4 ODLIČNE VAJE ZA OBLIKOVANE NOGE IN ZADNJICO
Ko govorimo o vajah za spodnji del trupa, izbiramo med ogromno vajami, s katerimi lahko dobro oblikujemo mišice nog in zadnjice. Vaje, ki smo jih prikazali na tem videoposnetku, so primerne za ljudi, ki že imajo nekaj izkušenj z izvajanjem kompleksnih vaja. Preden se lotite takšnih vaj, poskrbite, da bodo vaši stabilizatorji trupa dovolj močni, da boste lahko vajo izvajali pravilno.
V videu so prikazane 4 vaje, za katere je dobro vedeti nekaj stvari, ki nam koristijo pri sami izvedbi:
V kolikor vas še dodatno zanimajo ure treningov ali dodatna pomoč, sledite tej povezavi in nas vprašajte – ne grizemo. KONTAKT
- VAJA – POČEP NA NAPRAVI Z OBREMENITVIJO
Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna, vendar postanejo čez čas dolgočasni in premalo intenzivni, da bi dosegli želeni učinek. Zavedati se moramo, da je pri počepu zelo pomembno imeti dobro razvito trebušno steno, ki skrbi za stabilnost hrbtenice, še posebej, ko izvajate počep z obremenitvijo (prosti počep).
Pri prvi prikazani vaji je amplituda giba določena. Vajo izvajajte tako, da se počasi in kontrolirano spustite do pravokotnega položaja v kolenih, kolena pa naj bodo v smeri stopal. Če želite povečati težavnost lahko naredite še »polovičko« in nato z izdihom dvignete iz počepa. Pazite, da hrbet pritiska ob podlago in ni usločen.
- VAJA – PRITEG ŽOGE Z NOGAMI
Vaja je precej težka, čeprav sama izvedba ne izgleda tako. Pri tej vaji se uležemo na hrbet, noge namestimo na žogo (širše), tako da je sam trup bolj stabilen. Medenico dvignemo v vodoraven položaj in nato z upogibom kolena pritegnemo žogo k sebi, hkrati pa dvigujemo trup. V zgornjem delu amplitude zadržimo približno 2 sekundi, nakar počasi iztegnemo kolena, medenico pa poskušamo držati stabilizirano.
- VAJA – MRTVI DVIG
Mrtvi dvig je odlična kompleksna vaja, ki pripomore k oblikovanju telesa – izgubi maščobe, saj zajema veliko mišičnih skupin.
Pri izvedbi te vaje je potrebno paziti, da je hrbtenica poravnana (to boste dosegli s čvrsto napetimi trebušnimi mišicami in hrbtnimi mišicami), breme pa spuščajte počasi in v spodnjem delu amplitude zadržite. Če opazite, da se vam je hrbtenica v ledvenem delu usločila, potem zmanjšajte breme in se fokusirajte na pravilno izvedbo vaje preden povečate obremenitev.
- VAJA – IZPADNI KORAK Z LATERALNIM DVIGOM ROČK
Zelo dobra vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa je izpadni korak, pri katerem se fokusiramo na obremenitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice. Vaja je večinoma poznana, vendar lahko iz nje izpeljemo veliko kombinacij, ki so precej težje kot osnovna verzija izpadnega koraka.
Vajo začnite tako, da naredite korak naprej, pri čemer zadnja noga počiva na prstih, teža je na sprednji nogi, ročke držite ob sebi, rame potiskate nazaj tako, da je vaša drža ravna.
Iz te pozicije se začnete počasi in kontrolirano spuščati do položaja, kjer se vaše zadnje koleno skoraj dotakne tal, nato v tem položaju zadržite in dvignite ročke od sebe, malenkost zadržite in jih počasi spustite nazaj ter se šele nato dvignite iz izpadnega koraka v začetni položaj. Zamenjate nogi in ponovite.
Jernej Kos, inštruktor fitnesa FZS
