Vaja št. 1: Burpiji
Burpiji spadajo med boljše vaje, ko gre za kurjenje maščob. Vaja zajema mišice celega telesa in je odlična dopolnitev za kurjenje maščobe.
1. Pokrčite kolena in se nagnite naprej tako, da se boste z rokami dotikali tal pred vami.
- Prenesite težo na roke in skočite nazaj v plank pozicijo.
- S stopali skočite nazaj k svojim rokam.
- Iz tega položaja skočite v zrak in ponovite celotno vajo od začetka.
Ponovitve 20x
Vaja št. 2: Izpadni korak
- Z nogo stopite naprej v razkorak.
- Telo naj bo vzravnano oz. rahlo nagnjeno naprej.
- Pokrčite sprednje koleno in se spustite v izpadni korak.
- Spuščanje in dvigovanje naj bo srednjega tempa.
- Pri izvajanju vaje je potrebno paziti, da je stopalo ves čas na tleh in sila po njem enakomerno porazdeljena (ne dvigujemo pete)
Ponovitve 30x (15x z vsako nogo)
Vaja št. 3: Kolo na tleh – rotacija trupa z iztegom nog
Privzdignjena ramena od podlage aktivirajo vaše zgornje trebušne mišice, iztegi nog vaše spodnje trebušne mišice in z rotacijami poskrbite še za vključenost stranskih trebušnih mišic.
- Lezite na hrbet in iztegnite noge.
- Namestite dlani za glavo.
- Dvignite noge in privzdignite rame od tal, da boste začutili kontrakcijo trebušnih mišic.
- Pritegnite desno koleno k prsnemu košu, medtem ko je leva noga iztegnjena in nato iztegnite desno nogo ter pritegnite levo koleno k prsnemu košu (gibanje je podobno kot pri gonjenju kolesa).
- Medtem ko pritegujete in iztegujete noge kot bi gonili kolo, dodajte še rotacijo trupa. Ko pritegnete levo koleno, se ga dotaknite z desnim komolcem in obratno.
Ponovitve 30x (15x na vsako stran)
Vaja št. 4 – Tekač.
- Začnite vajo v položaju moškega skleca.
- Pri tej vaji ne boste delali skleca, vendar pritegujete noge pod sebe s tem, da poskrbite za stabilizacijo vašega trupa. Osredotočite se samo na priteg nog in stiskajte trebušne mišice.
- Pustite levo nogo na tleh in pritegnite desno koleno pod sebe.
- Iztegnite desno nogo nazaj v začeti položaj.
- Pustite desno nogo na tleh in pritegnite levo koleno pod sebe.
- Iztegnite levo nogo nazaj v začetni položaj.
Ponovitve 40-60x (20-30x na vsako nogo)
Vaja št. 5 – Skok počep
- Sklenite roke pred seboj v višini oči in potegnite lopatice nazaj.
- Privzdignite prsni koš in poravnajte hrbet, vdihnite in naredite počep do pravega kota v kolenu.
- Izdihnite in se odrinite v zrak. Pri tem pazite, da so vaša kolena kar se da stabilizirana.
- Ko boste pristali na nogah, se potrudite, da bo pristanek kar se da mehek (kolena pustite v zraku rahlo pokrčena).
Ponovitve 20x
Jernej Kos, inštruktor fitnesa FZS
