Pogosto boste slišali, da je »pospeševanje metabolizma« mit. To ne drži, le »pospeševanje metabolizma« moramo razumeti na pravilen način. Seveda je mogoče, da se vaš (bazalni) metabolizem spreminja, s tem pa poraba kisika v celicah in posledično energetske potrebe vašega organizma. S »pospeševanjem metabolizma« mislimo na fiziološke in biokemijske procese, ki skrbijo za dodatno porabo energije, običajno med počitkom ali spanjem po ustrezni vadbi in pravilni prehrani. Pri Pro-FIT Teamu raje govorimo o metabolni fleksibilnosti, ki je še pomembnejša.
Kako doseči metabolno fleksibilnost?
Z BELJAKOVINSKIM-MAŠČOBNIM ZAJTRKOM: za vse, ki ste delno inzulinsko rezistentni, ki ne opravljate fizično napornega dela (ali vadbe) zjutraj in za vse, ki večji del dneva preživete bodisi v pisarnah ali opravljate miselno delo, bo tak zajtrk najverjetneje prava izbira – termogenetski učinek beljakovin, sitost, zagotovljena na račun maščob in zadostna količina maščobnih kislin, ki telo ‘uči’ boljšo izrabo lastnih maščobnih zalog.
DELNO POSTENJE: vsi, ki vam ne odgovarja jesti zgodaj zjutraj (ali to iz takšnih in drugačnih razlogov ne uspete realizirati), premislite o uvedbi enega izmed protokolov delnega postenja. Delno postenje (ang. intermittent fasting) in občasno dnevno postenje (ang. alternate day fasting) imate številne dokazane pozitivne učinke tako na dvig inzulinske senzitivnosti, ohranjanje mišične mase in tudi na izgubo maščobne mase.
VISOKOINTENZIVNA VADBA: vadba za moč in občasna visokointenzivna vadba (običajno v obliki intervalne, HIIT, vadbe) bosta doprinesli k EPOC učinku (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). EPOC učinek pomeni večjo porabo kisika v mirovanju, kar doprinese k večjim energijskim potrebam telesa, dvigne inzulinsko senzitivnost in omogoča boljši privzem ogljikovih hidratov v mišičnih celicah. EPOC učinek lahko traja tudi 24-48 ur po visokointenzivni vadbi.
Ali lahko jem ogljikove hidrate?
DA in NE. V prej omenjenih 3 nasvetih nismo govorili o vlogi ogljikovih hidratov. Za posameznike, ki so adaptirani na prehrano z omejenim vnosom ogljikovih hidratov (npr. LCHF-prehrana ali ketogena dieta), bodo ogljikovi hidrati potrebni zelo redko (za več poglejte t.i. carb-back loading, ki se običajno izvaja na 14-21 dni). Za vse ostale priporočamo (omejen) vnos ogljikovih hidratov (tudi na LCHF-prehrani), ko je to zaželeno in v ustrezni količini (!)
Da, med ali po visokointezivni vadbi. Da, v omejenih količinah dnevno (po možnosti v času kosila ali zgodnje večerje, kar je ustrezneje kot ogljikove hidrate zaužiti zjutraj). Da, ko želite ‘prevetriti’ hormone lakote (inzulin, grelin in leptin) ter dobrega počutja (dopamin, serotonin in oksitocin).
Jernej Kos, inštruktor fitnesa FZS
