KATERI JE TVOJ TIP?
Na izbiro pravilne vadbe in prehrane vpliva veliko dejavnikov, med katere spadajo različni telesni tipi, kot jih poenostavljeno poimenujemo. Somatotip je sestavljen najmanj iz treh komponent, in sicer iz endomorfnega, mezomorfnega in ektomorfnega dela. V športni znanosti velja teorija, da se je iz endomorfne komponente razvila naša tolšča, mezomorfna je zaslužna za razvoj mišično-kostnega sistema, ektomorfna pa za ugodno razmerje med našo višino in telesno maso. Poenostavljeno posameznike ločimo v tri skupine, pri čemer z izrazom endomorfni tip ciljamo na posameznike z večjim deležem telesne maščobe, počasnejšo presnovo in močnejšim pasivnim delom lokomotornega sistema (okostja). Med mezoforme uvrščamo posameznike, katerih postava navzven deluje estetsko in atletsko, saj imajo običajno dokaj nizek delež telesne maščobe, poudarjene mišice in simetrično razvite mišice na ekstremitetah leve in desne polovice telesa.
Ektomorfni tipi so tisti »suhci«, ki najtežje pridobivajo na telesni teži, in na mestu katerih si običajno želimo biti. Enostavno ohranjanje nizkega deleža telesne maščobe je njihova prednost ob hitri presnovi, vendar običajno nimajo izrazitega mišičnega tonusa, prav tako pa zaradi hitrega poteka biokemijskih reakcij pri presnovi hrane težko pridobivajo na mišični masi. Čeprav so klasifikacije telesnih tipov precej točno določene in ozko opredeljene, je pri večini ljudi opaziti prevladujoči dve komponenti somatotipa, vendar to ni nujno. Čeprav so temeljna načela metodike treniranja sorodna za vse tri telesne tipe, je somatotip smiselno vključiti v obravnavo pri pripravi individualnega treninga in jedilnika.
Med osnovna načela uspešnega treninga sodijo principi individualizacije, specifičnosti, adaptacije, nadobremenitve in periodizacije. To v grobem pomeni, da moramo vsi posamezniki trenirati prilagojeno našim zmogljivostim in genetskim predispozicijam; trening mora biti ciljno naravnan glede na želje (povečanje moči oz. mišične mase ali izguba telesne maščobe), pri tem pa moramo strmeti k temu, da z vsakim treningom povečujemo vadbeni volumen, tj. obremenitev ali št. serij in ponovitev posamezne vaje. Pri vseh telesnih tipih je soroden tudi hormonski odziv, zato bomo z velikimi obremenitvami in kompleksnimi vajami pri vseh dosegli maksimalno sproščanje anabolnih hormonov, med katerimi je najpomembnejši testosteron. Če bomo vaje izvajali z velikim številom ponovitev in manjšo obremenitvijo pa bomo znižali pH organizma in akutno povečali količino sproščenega rastnega hormona. Iz teh dejstev lahko sklenemo, da bodo suhljati posamezniki z daljšimi okončinami (ektomorfi) potencialno boljši vzdržljivostni športniki, medtem ko bodo endomorfi in mezomorfi bolje razvijali anaerobno moč in mišično maso.
Specifično bi lahko dejali, da so ektomorfi nagnjeni h katabolizmu, tj. razgradnji mišičnega tkiva, zato je dobro, da so njihovi treningi kratki in intenzivni. V fazi pridobivanja maksimalne moči naj izvajajo kompleksne vaje s 3-5 ponovitvami v eni seriji, uporabljajo naj velika bremena in relativno dolg počitek (cca 3 minute). Za pridobivanje mišične mase je priporočljivo izvajanje 8-10 ponovitev v eni seriji, vendar število serij in vaj izberemo, tako da skupni čas treninga oz. vadbene enote ne preseže 45 minut. Študije kažejo, da ektomorfom najbolj odgovarja trenirati eno mišično skupino na teden, saj prevelika frekvenca treninga hitro vodi v negativno razgradnjo mišičnega tkiva.
Zaradi vsega naštetega se pri ektomorfih ne priporoča aerobna vadba (kardio fitnes), saj se na račun slednje še dodatno poveča količina katabolnih hormonov (kortizol). Vseeno je dobro vedeti, da ima občasna vzdržljivostna vadba druge pozitivne učinke, zato v pravi meri odtehta slabosti. Dnevni kalorični vnos ektomorfov mora biti nenehno v večjem presežku, prehrana pa lahko običajno vsebuje več ogljikovih hidratov, saj so mišične celice ektomorfov bolj dovzetne za privzem glukoze. Pri posameznikih s poudarjenim ektomorfnim telesnim tipom se izogibamo dodatkov, ki še dodatno stimulirajo metabolizem in pospešujejo presnovo (t.i. fat burnerji).
Kombinacija vadbe za moč (fitnes) in aerobne vadbe (vzdržljivostne, dlje trajajoče aktivnosti) pridejo v poštev tako za mezomorfe kot tudi endomorfe. Če se vprašate, zakaj večina prehranskih strategij in treningov za vas ne deluje, je odgovor preprost – večina jih je napisanih za mezomorfe, ki so morfološko in nevromišično najbolj ustrezen tip za preoblikovanje telesa v športno in estetsko postavo. Mezomorfom odgovarja izvajanje dveh mišičnih skupin na trening, občasna aerobna vadba (1-2 x tedensko) in vsaj eden intervalni trening na teden. Običajno jim ustreza prehranjevanje po konvencionalni prehranski piramidi, vendar to zavisi glede na cilj in stopnjo pripravljenosti. Po drugi strani se morajo endomorfi izogibati ogljikovim hidratom oz. paziti na njihov vnos, saj so običajno inzulinsko rezistentni, imajo počasno presnovo in slab metabolizem. Nekatere raziskave zato nakazujejo, da je za endomorfe primerno kombinirati vadbo moči in aerobno vadbo v razmerju 1:1, lahko pa izvajajo krožno vadbo v fitnes centrih. Pri njih želimo doseči povečanje sproščanje adrenalina, zato je zaželeno izvajanje treninga z večjimi bremeni, občasna intervalna vadba (1-2 x tedensko) pa bo zelo ugodno vplivala na njihov metabolizem.
Povzamem lahko, da je upoštevanje telesnega tipa pri oblikovanju osebnega treninga nujen, vsekakor pa ne zadosten pogoj za uspeh. Z upoštevanjem svojega telesnega tipa ali prepleta več telesnih komponent boste začeli trenirati v pravo smer, za rezultate pa bodo zaslužni pravilna prehrana, predanost zdravemu življenjskemu slogu, intenzivni treningi in upoštevanje principov metodike treniranja.
Mark BUDLER, mag. kem. teh.
Pro-FIT Team
Mentor Fitnes zveze Slovenije
