MAŠČOBE IN MAŠČOBNE KISLINE
Maščobe so organske kemijske spojine, ki imajo velik pomen v zgradbi živih bitij. Po kemijski razvrstitvi so tri-estri alkohola glicerola (propan-1,2,3-triol) z radikali višjih maščobnih kislin, v živih bitjih pomembne tako za zgradbo celic kot za presnovo. Maščobne kisline so ključna sestavina celične ovojnice. Strukturna in funkcionalna uporabnost maščob je povezana z njihovimi fizikalno-kemijskimi lastnostmi, npr. usmerjeno odbojnostjo do vode. Maščobe so tudi topila za nekatere nujne prehranske sestavine, npr. za vitamine A, D, E, in K. Brez maščob telo teh vitaminov ne bi moglo sprejemati.
Maščobe so nujna sestavina človeške prehrane, saj telo potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more izgraditi – te imenujemo esencialne maščobne kisline. V sodobni prehrani dajemo prednost rastlinskim oljem; zlasti tistim, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, medtem ko so nekoč veliko več jedli živalske maščobe, kot so smetana, maslo, slanina, zaseka. Iz maščob dobimo dvakrat toliko energije na enoto mase kot iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
Ko govorimo o maščobah v prehrani in o presnovnih procesih, imamo v mislih maščobne kisline. Obstaja na tisoče različnih maščobnih kislin, ki so nujne za naše zdravje, saj sodelujejo pri nižanju ravni holesterola v krvi, krepitvi imunske odpornosti, vplivajo na kožo in lase ter pomagajo vzdrževati normalno telesno težo. Nekaterim zaradi nenadomestljivosti in življenjskega pomena pravimo esencialne (nujne) maščobne kisline (EMK). Ker jih telo ne more proizvajati, jih moramo vanj vnašati s hrano.
Maščobne kisline so poglavitni sestavni deli lipidov, na primer v maslu, mesu in oljih. Če se maščobe ali olja v hrani razcepijo, nastanejo maščobne kisline. Delimo jih v nasičene in nenasičene. Maščobne kisline med sabo razlikujejo po dolžini ogljikovodikovih verig, pa tudi po tem, kako enakomerno so v verigi porazdeljeni atomi vodika.
Nasičene se imenujejo zato, ker vsak njihov krak zaseda sosednja molekula. So običajno v trdnem stanju pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilniku. V največjih količinah jih najdemo v hrani živalskega izvora, na primer v mastnih kosih mesa, perutninskem mesu s kožo, polnomastnih mlečnih izdelkih in masti, pa tudi v nekaterih rastlinskih oljih, na primer v kokosovem in palmovem olju. So tako rekoč site in zato se prav malo zanimajo za nove povezave in nadaljnjo presnovo. Ali z drugimi v besedami: presnovno niso dejavne, in če so vključene v trigliceride, ki pristanejo v trebušnem maščevju, tam tudi obtičijo. Sodobne raziskave potrjujejo njihovo zdravilno učinkovitost, vendar pa ni zaželena njihova interakcija s predelanimi ogljikovimi hidrati v industrijsko procesirani prehrani.
Nenasičene pa imajo več ali manj prostih, torej nezasedenih krakov. Takoj ko zaidejo v presnovo, dobesedno težijo po sintezi z drugimi atomi oz. molekulami. Zato so v presnovnem procesu zelo dejavne in živahne. So pri sobnih temperaturah in pri shranjevanju v hladilniku običajno v tekočem stanju. Nenasičene maščobe so prisotne v rastlinskih oljih, večini oreščkov, oljkah, avokadu in mastnih ribah(npr. losos).
Pomembno je, da razlikujemo tudi med mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami, ki našemu telesu koristijo in pozitivno vplivajo na zmanjševanje dejavnikov tveganja za nastanek srčnožilnih bolezni:
- Enkrat nenasičene (mononenasičene) maščobe najdemo predvsem v oljčnem in repičnem olju. Te maščobe varujejo srce in ožilje, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in odpornost na inzulin, fiziološkega stanja, ki lahko pripelje do nastanka sladkorne bolezni. V prehrani jih najdemo v oreščkih (mandlji,lešniki), semena, olivno olje)
- Večkrat nenasičene (polinenasičene) maščobe vključujejo: omega-6 (linolna kislina ali LK) in omega-3 (dokozaheksaenoično ali DHA, eikozapentaenoično ali EPA in alfa-linolenska kislina ali ALK) maščobne kisline. Naše telo teh vrst maščob ne more izdelovati, zato se moramo potruditi, da jih v telo vnesemo s hrano. V prehrani jih najdemo kot laneno olje,ribje olje, ali druga kvalitetna 100% rastlinska olja.
Nevarnost – trans maščobe
Trans maščobne kisline, ki jih imenujemo tudi trans maščobe nastanejo pri gretju rastlinskega olja ob prisotnosti vodika, pri postopku, ki ga imenujemo tudi hidriranje. Gre za geometrijsko izomerijo, ki se pojavi v maščobah pri določenih pogojih.
Ker imajo trans maščobne kisline izključno negativne učinke, se jih je priporočljivo čim bolj izogibati oziroma jih zaužiti manj kot 1 % glede na celodnevne energijske potrebe po maščobah, torej največ 2 grama dnevno (okvirno).
Večina trans maščob se nahaja v industrijsko predelani prehrani, margarinah, prigrizkih in ocvrti prehrani, pripravljeni v običajnih restavracijah in restavracijah s hitro prehrano ter prehrani živalskega izvora (mast, meso, mlečni izdelki …).
Nekaj primerov živil z trans maščobami:
– Margarina
– različni prelivi
– ocvrto meso
– krompirček
– čips
– krofi
Trans maščobe še bistveno bolj vplivajo na povišanje slabega holesterola, kakor so nekdaj mislili za nasičene maščobe, saj znižujejo HDL in zvišujejo LDL. Poleg tega povzročajo vnetja in prekomerno obremenjujejo imunski sistem ter tako povzročajo višje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, možgansko kap, srčni infarkt, sladkorno bolezen in druge kronične bolezni.
O tem, kako izbrati prave maščobe, oreščke, živalske vire in kako se odločiti med maslom in margarino pa lahko več preberete v naslednjih prispevkih.
