OSNOVE PRIDOBIVANJA MIŠIČNE MASE IN HIPERTROFIJA
Vsi, ki želimo pridobiti na kvalitetni mišični masi, se srečamo s pojmom hipertrofija. Hipertrofija nastane kot rezultat adaptacije organizma na stres, ki ga povzročamo na telo tekom treninga. Telo na stres reagira, tako da mišice pripravi in na nek način izboljša (»kompenzira«), tako da so pripravljene na naslednji trening. Hipertrofija mišične mase je ena izmed prilagoditev, zaradi katerih lahko mišica postane močnejša.
Pojem mišična hipertrofija označuje povečanje prečnega preseka in mase mišice. Do hipertrofije pride zaradi:
– povečanja velikosti in števila kontraktilnih elementov mišice (aktin in miozin);
– povečanja količine sarkoplazme;
– povečanja količine vezivnega tkiva v mišici.
Poznamo več vrst mišične hipertrofije:
- sarkoplazmatska ali estetska hipertrofija (povečanje sarkoplazme)
- miofibrilna ali funkcionalna hipertrofija(povečanje miofibrilov)
Smernice za pridobivanje mišične mase:
Izbrati moramo pravo obremenitev (teža uteži v območju 75-85 % mejne teže), tako da bomo naredili število ponovitev, ki smo si jih zadali, vendar s pravilno izvedbo vaje . Število ponovitev je v razponu od 6 do 12 ponovitev. Lahko uporabljamo tudi padajočo serijo z nalaganjem bremen (12-10-8-6). Serije so v razponu 3-5. Na dan se izbere 1-3 mišice(1 veliko, 1 malo). Razmik med treniranjem iste mišice naj bi načeloma znašal 48-72 ur, saj se v tem času vzpostavi primerna regeneracija. O točnem režimu in principih treniranja bomo govorili v naslednjih člankih, zaenkrat pa začetnikom ponujamo približen razpored dveh konvencionalnih in primernih treningov mišičnih skupin.
Primer razporeda treningov
a)
- prsa/triceps
- noge/meče
- hrbet/biceps
- ramena/trapez/trebuh
b)
- prsa/hrbet
- noge/ramena
- biceps/triceps
- trebušne/kardio(HIIT)