,

MOČ ZDRAVE PREHRANE IN REKREACIJE

Včeraj smo Pro-FIT Teamovci organizirali predavanje z naslovom Moč zdrave prehrane in rekreacije v prostorih Fitnesa FORME na Pobrežju. Predstavili smo predvsem sodobne prehranske in vadbene smernice, učinek stresa in kako izbrati ustrezna prehranska dopolnila. S partnerji Aminostore, bio prodajalna Norma in Studio Sonček smo organizirali tudi okusne degustacije sladic brez moke in sladkorja, tako da je bilo za vsakogar nekaj.

 

Kratek povzetek splošnih smernic:

 

  1. SODOBNE PREHRANSKE STRATEGIJE: Z različnimi prehranskimi slogi lahko dosežete sorodne cilje, vendar poskusite vnašati več maščob in beljakovin, ogljikove hidrate pa reducirajte in vnašajte ob primernem času (npr. po visokointenzivni vadbi). Pri načrtovanju jedilnika in obrokih bodite pozorni predvsem na hormonski odziv (zajtrk s kosmiči vodi v inzulinsko rezistenco in morebitni diabetes tipa II). Uživajte tudi nasičene maščobe (kokosovo olje, kravje maslo in ocvirki), popolnoma pa izločite sladkor in »pitje kalorij«.

 

  1. ZAJTRK (NI) NAJPOMEMBNEJŠI OBROK: Sodobne raziskave kažejo, da zajtrk ne pospeši metabolizma in nima bistvenega pomena razen psihološkega vidika urejenih obrokov. Če zajtrkujete, izbirajte beljakovine in maščobe (jajca, sir, skuto, domače mesnate izdelke in ribe oz. tuno). Pazljivo pri vnosu fruktoze oz. sadja, saj lahko prekomeren vnos vodi v bolezenska stanja, kot je nealkoholna zamaščenost jeter.

 

  1. HORMONSKI VIDIK: Prehranjevanje vpliva na hormone ščitnice, predvsem pa na dopamin, leptin, grelin in inzulin. Za vzdrževanje telesne teže ali uspešno izgubljanje maščobe pa je esencialnega pomena, da vzdržujete konstanten nivo inzulina, kar lahko doseže z izogibanjem enostavnim ogljikovim hidratom. Pozor tudi pri fitoestrogenih in snoveh sorodnim estrogenu (estradiol, soja, sir in nekateri mlečni izdelki, kozmetika itd.), saj le-te lahko rezultirajo v nabiranje tolšče na vašem telesu.

 

  1. SADJE IN ZELENJAVA: Če uživate sadje in zelenjavo, poskusite uživati lokalne in sezonske izdelke, po možnostih domačih proizvajalcev ali iz ekoloških trgovin (bio prodajalna Norma). Pri sadju izbirajte predvsem jagodičevje v omejenih količinah, medtem ko pri zelenjavi ni omejitev, ko gre za nizkokalorično obliko (radič, paradižnik, bučke, brokoli, cvetača, stročji fižol itd.), izogibajte pa se fižolu, koruzi in grahu oz. jih uživajte v manjših količinah. Po raziskavah vsebuje sadje in zelenjava danes med 70-75 % manj vitaminov in mineralov kot pred 25 leti, zato je smiselno uporabljati multivitaminske pripravke.

 

  1. STRES: Akutni (kratkotrajni) stres je zaželen, saj povišana raven kortizola pomeni več glukoze v obtoku, višji krvni pritisk in sposobnost organizma za opravljanje dela. Kronični oz. dolgotrajni stres je negativen, saj se poruši signalizacija amigdale v ventromedialnem hipotalamusu, kar rezultira v porušeno inzulinsko in leptinsko rezistenco, posledično se boste debelili nevede. Poskusite z meditacijo, medtem ko antioksidante vnašajte večinoma iz jagodičevja in zelenjave, a ne takoj po treningu, da telesu protioksidacije po naravni poti preko proteina Keap in transkriptorja NRF 2 ne preprečite.

 

  1. VADBA ZA MOČ IN VZDRŽLJIVOSTNA VADBA: Vadba za moč ima številne pozitivne učinke: povišana poraba kisika v mirovanju, sproščanje GH in testosterona, povečana inzulinska senzitivnost mišičnih celic itd. Prav tako pozitivno vpliva na dejavnike koronarnih bolezni in hematološki sliko. Za starše je zanimivo tudi dejstvo, da bio-kemični parametri, kot so osteokalcin BGLAP, protein nevrotransmiter TRAPb-5, testosteron in krotizol, nakazujejo pozitivne učinke fitnes vadbe tudi pri adolescentih, ki imajo zaradi vadbe za moč kasneje močnejše kosti in boljše antropometrične lastnosti. Vzdržljivostna vadba po drugi strani nima veliko pozitivnih lastnosti, saj negativno vpliva na telesno kompozicijo in hormonsko ravnovesje. Kakorkoli, občasno kolesarjenje ali pohodništvo rezultira v nižjo srčno frekvenco v mirovanju in izboljšuje vrednosti HDL ter LDL.

 

  1. PREHRANSKA DOPOLNILA IN BELJAKOVINSKI DODATKI: Oboje je zaželeno za aktivno populacijo, saj boste zaradi kvalitetnih virov učinkovin, visoke biološke vrednosti in maksimalne absorpcije pogosto iz dopolnil odnesli več koristi kot iz hrane (kar ne velja vedno). Pri izbiri dodatkov bodite pozorni na: vir učinkovine, količino prehranskega dodatka na enoto, ceno, pomožne snovi in dodatke ter dejansko absorpcijo, ki je pri nekaterih dodatkih zelo nizka (glutamin). Ko izbirate beljakovinske pripravke za po vadbi, bodite pozorni na visoko vsebnost leucina oz. aminokislin BCAA ter glutamina. Sirotkine beljakovine ali mešanica različnih virov (brez soje) zna biti najbolj ustrezna izbira.

 

Zahvalili bi se vsem sponzorjem in partnerjem (Aminostore, Studio Sonček in Norma) ter organizatorjem in sodelavcem (Fitnes Forma, Večer in Radio Slovenia), kot tudi številnim posameznikom, ki so pomagali pri pripravi dogodka!

Hvala tudi vsem poslušalcem za množičen odziv in nasvidenje naslednjič!

Mark BUDLER

Jernej KOS

Pro-FIT Team

/by