MRTVI DVIG ali DEADLIFT
Mrtvi dvig je ena izmed boljših kompleksnih vaj
Če ste novi pri izvajanju mrtvega dviga je najbolje začeti s klasičnim mrtvim dvigom in izpiliti tehniko tega, preden se boste lotili drugih variacij.
1. MRTVI DVIG – KAKO SE GA LOTITI
Ko boste se lotili mrtvega dviga začnite tako, da postavite stopala nekoliko ožje od ramen.
- Hrbtenica naj bo poravnana
- Pokrčite kolena in začnite tako, da primete palico z nadprijemom. Primite palico tako, da so vaše roke vertikalno glede na tla,
- Ohranjajte hrbet kar se da raven in dvignite breme tako, da potisnete stopala v tla (sila gre skozi sredino stopala). Ko začnemo dvigovati breme poskrbimo, da so trebušne in hrbtne mišice napete, prav tako morajo biti čvrsto napete tudi ostale mišice.
- Privzdignite prsni koš in potegnite ramena nazaj, tako da so lopatice v stabilizirane.Ko dvignete breme nad kolena stisnite zadnjične mišice in končajte gib v izravnanem gibu. Ne nagibajte se nazaj, saj hiper ekstenzija hrbtenice ni zaželena in je nevarna.
- Pogosta napaka med dvigom uteži je ta, da imamo pogled usmerjen v strop ali naprej. Vrat mora biti nevtralen in v podaljšku hrbtenice, da ne povzročamo nezaželjenih obremenitev na vrat.
- Zelo pomembno je dihanje – da lahko še dodatno povečamo moč pri dvigu je pomembno, da dihamo s trebušno prepono. Ko pričnemo z spustom vdihnemo skozi nos in sapo zadržimo in ob dvigu počasi izdihnemo skozi usta.
