ABC PREHRANSKIH DOPOLNIL: KAJ IZBRATI IN KATERA DELUJEJO?

Prehranska dopolnila

Kaj hitro ob zdravem življenjskem slogu, primerni prehrani in redni vadbi, se rekreativcem porodi vprašanje, kako pa je s prehranskimi dopolnili in beljakovinskimi dodatki? Strah je običajno odveč, še posebej, če posegate po izdelkih evropske kakovosti in standardov, pomembnejše vprašanje pa je, ali dodatki sploh delujejo? Kako jih umestiti ob vadbi in prehrani in kaj je pri njihovi uporabi potrebno upoštevati?

V nadaljevanju bomo s praktičnega vidika analizirali nekaj najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil v svetu športa in zdrave prehrane. Ker večina splošne populacije zaužije premalo beljakovin in ker so beljakovine (oz. aminokisline) bistvenega pomena za regeneracijo po vadbi, mišično rast, občutek sitosti in pospešeno izgubo odvečne telesne maščobe, imamo rekreativci običajno prvi stik prav z beljakovinskimi dodatki! Med osnovne beljakovinske dodatke spadajo beljakovine v prahu za pripravo napitka po treningu. Športniki in rekreativci po vadbi najpogosteje uporabljajo sirotkine beljakovine (ang. whey) zaradi očitnih prednosti, ki so: odličen aminokislinski profil, visoka biološka vrednost, odlična absorpcija, ugodna cena in velika izbira okusov. Poleg sirotkinih beljakovin v prahu, poznamo še riževe, grahove, sojine in konopljine beljakovine, za katere velja, da so dražje, imajo slabšo biološko vrednosti in absorpcijo, vendar so še posebej primerne za vegane in vegetarijance. Smiselno se je neizpostavljati sojinim beljakovinam, ki so običajno v najcenejših izdelkih, saj lahko kot fitoestrogeni delujejo neugodno na telesno kompozicijo povečajo tolščo, vplivajo na slabo voljo in nizke nivoje energije.

Ali so mešanice beljakovin najustreznejša izbira za nadomestek obroka?

Hiter odgovor na to vprašanje bi bil, da so. Sirotkine beljakovine namreč ‘slovijo’ po visokem inzulinskem indeksu, kar pomeni, da z njihovim zaužitjem poskrbite za hiter dvig hormona inzulina, podobno kot pri vnosu enostavnih ogljikovih hidratov. To je sicer zaželeno po intenzivni vadbi, med dnevom pa nekoliko manj. Za ‘enakomerno’ sproščanje beljakovin čez daljše obdobje in manjši vpliv na inzulin je torej bolj smiselno izbrati mešanice beljakovin (ang. blends), v katerih zasledimo tudi do 8 različnih virov beljakovin. V mešanicah pa morate biti pozorni na kakovost beljakovin: zaželene so visokakovostne, kot so kazein, hidrolizat sirotke, konopljine ali grahove, goveje in riževe beljakovine, nekoliko manj pa cenena soja. Zaradi fizikalno-kemijskih lastnosti in hidrofilnosti pri reakciji z vodo, se mešanice na osnovi kazeina lahko pripravijo tudi kot puding. Omeniti velja še dvoje izsledkov neodvisnih raziskav, ki so pokazale naslednje; športniki, ki so se ukvarjali s krepilno vadbo za moč (fitnes) so pridobili več moči in mišične mase, če so po treningu spili napitek iz mešanice beljakovin, kot pa tisti, ki so spili napitek izključno iz sirotkinih beljakovin. Pomembnost različnih virov beljakovin se kaže tudi v tem, da nekatere svetovno priznane znamke izdelujejo pretežno beljakovinske mešanice (npr. BSN).

Kaj pa pitje napitkov z aminokislinami (BCAA, EAA ipd.) med vadbo?

Če posegate po beljakovinskih dodatkih ali mešanicah aminokislin, je običajno zaželena (in dobro promovirana!) tudi visoka vsebnost antikatabolnih aminokislin, bodisi leucina bodisi glutamina. Nekatere raziskave kažejo, da je 4-5 g leucina, ki ga samostojno vnesemo po treningu za moč ali hipertrofijo mišic, enakovrednih 25 g napitka iz sirotkinih beljakovin. Spet druge raziskave nakazujejo, da človeški organizem potrebuje celoten aminokislinski spekter in so napitki na osnovi BCAA- in EAA-aminokislin ‘stran metanje denarja’. Naše mnenje je, da primarno posegajte po beljakovinskih dodatkih s celotnim spektrom aminokislin, medtem ko so napitki na osnovi BCAA- in EAA-aminokislin primerni za nizkoenergijske in nizkohidratne napitke med vadbo. Glutamin, ki je sicer najpogosteje zastopana aminokislina v telesu (več kot 60 %) in pomembna tako za imunost, optimalno delovanje črevesja in mišic kot tudi za preprečevanje atrofije mišic, je možno uživati kot samostojen dodatek. Žal pa je slabost glutamina relativno nizka absorpcija (po nekaterih raziskavah manjša od 1 %), zaradi česar ga je potrebno dozirat v velikih merah, tudi do 50 g in več dnevno, kar predstavlja velik finančni zalogaj, če ne druga.

Prehranska dopolnila

Koliko beljakovin naj zaužijem po vadbi?

V preteklosti so nas svarili pred previsokim vnosom beljakovin in nesmiselnim konzumiranjem več kot 40 g beljakovin naenkrat. Nekatere študije namreč kažejo, da je zgornja meja absorbirane količine beljakovin po treningu pri 45 g (vrhunski atleti), tako da lahko v napitku zaužijete 25-40 g beljakovin in 20-40 g glukoze (za regeneracijo) ali do cca 75 g (če je cilj pridobivanje mišične mase). V kolikor je vaš cilj izguba telesne maščobe bi priporočal uporabo beljakovinskih dodatkov brez sladil, saj večina sladil neugodno vpliva na porast inzulina, prav tako uporaba sladil korelira s povečanim vnosom sladkorja in kalorij čez dan pri splošni populaciji. Nekatere druge študije (npr. Schoenfeld et al., 2017) in ugotovitve na vrhunskih športnikih (npr. Severin Lipovšek v sodelovanju s Primožem Kozmusom) pa so pokazale, da ‘zgornje meje’ načeloma ni – odvisno od aktivnosti, posameznikovih ciljev in splošnega zdravstvenega stanja. Splošno priporočilo sicer ostaja, da rekreativci zaužijete med 1.5 in 2.5 g beljakovin/kg telesne teže (Kozmus jih je v času intenzivnih priprav tudi 3-4 g, skupno torej med 350 in 450 g beljakovin dnevno).

Kaj naj zaužijem za več energije pred vadbo?

Pred vadbo običajno posegamo po stari dobri kavi ali pa si privoščimo napitke, ki vsebujejo kofein in druge aktivne sestavine. Med takšne izdelke sodijo t. i. pre-workout boosterji in topilci maščob (ang. fat-burners). V topilcih maščob najdemo sestavljene (kompleksne) formule več aminokislin, kofeina, guarane, taurina in lastnih matrik, ki jih sestavljajo posamezne znamke in ostajajo poslovna skrivnost (!). S takšnim prehranskim dopolnilom želimo doseči več učinkov: boljšo osredotočenost in miselno zbranost pri vadbi, povečano vzdržljivost in moč med samo vadbo, pospešen metabolizem med vadbo in v mirovanju ter supresijo absorpcije ogljikovih hidratov in apetita. Kvalitetni topilci maščob naj vsebujejo vsaj 100 mg kofeina, kvalitetna sladila (npr. stevio, eritritol ali sukralozo) in druge kakovostne učinkovine (npr. l-karnitin, CLA in taurin) ter vitamine in minerale.

Če vam primanjkuje moči in/ali vzdržljivosti, so smiselni pre-workout boosterji, ki so v bistvu ‘obogateni’ topilci maščob: lahko imajo dodan npr. kreatin monohidrat, ki je sintetiziran v kemijsko sorodno obliko tistemu, ki ga najdemo v govedini. Kreatin sodi med celične volumenizatorje, kar pomeni, da pospeši hidrofilnost telesnih celic, ki se na račun latentne vode povečajo in imajo večji energetski potencial. Prav tako nam povečane zaloge kreatin fosfata omogočajo hitrejšo resintezo molekul ATP, ki so nujne za premagovanje napora na treningu. Kreatin ima tudi številne druge dokazane pozitivne učinke na zdravje, telesno pripravljenost in kompozicijo. Poleg kreatina se za moč in vzdržljivost uporablja beta alanin, ki je pogojna aminokislina, na katero se lahko odzivate odlično ali pa hitro začutite njene stranke učinke, ki niso nevarni, vendar so moteči (parestezija). V kolikor izdelki za povečano izgubo maščobe ali dvig energije pred treningom vsebujejo kreatin, bo to rezultiralo v večjo sintezo kreatinina, zaradi katerega nastaja več sekundarnega urina. L-Arginin je še ena izmed aminokislin (deluje kot vasodilator – širi žile in omogoča boljši pretok kemijskih molekul po krvnem obtoku).

Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila

Kofein, guarana in taurin so najpogosteje uporabljena sredstva v topilcih maščob in sredstvih za dvig energije pred vadbo. Vsekakor so v omejenem obsegu konzumacije koristni, vendar se je potrebno zavedati, da lahko ‘motijo’ hormonske receptorje v organizmu, posledično se na učinek stimulansov adaptiramo, zato je potrebna stalno večja količina le-teh za ohranjanje stimulacije. Nezaželen stranski učinek kofeina je tudi njegova razpolovna doba, saj se njegova količina v organizmu razpolovi šele po 4-6 urah, kar lahko vodi v motnje spanja pri občutljivih posameznikih.

Kaj pa tabletke za hujšanje?

Med popularnejšimi izdelki za preprečevanje absorpcije ogljikovih hidratov in maščob se uporablja chitosan, ki je sintetiziran na osnovi tkiv morskih rakcev in ima lastnost, da lahko na sebe veže 6-kratno lastno težo v obliki ogljikovih hidratov in neželenih snovi. Za povečan učinek so dodane še različne kisline, kot je ALA. Pri uporabi takšnih izdelkov ne pozabite, da je osnovno načeloma marketinga dati ljudem, to kar želijo, medtem ko je osnovno vodilo rezultatov dati ljudem to, kar potrebujejo. Da bi pospešili izgubo telesne maščobe, so fat burnerjem pogosto dodani še ekstrakt zelenega čaja, konjugirana linolna kislina (CLA), l-karnitin in drugi izvlečki. Načeloma so vsi dodani iz istih dveh razlogov, in sicer, da utilizirajo porabo maščob kot primarno sredstvo za energijo v metabolnih procesih. Ponovno velja, da je urejena prehrana in redna telesna vadba pogoj za optimalno izrabo učinkov topilcev maščob. Pri uživanju prehranskih dopolnil, ki pripomorejo k izgubi maščobe, je bistven tudi čas in način uživanja le-teh. Nekatere je priporočljivo zaužiti na prazen želodec ob minimalnih glikogenskih zalogah uro do dve pred treningom, spet druge je smiselno jemati neposredno pred obroki, še posebej, če so bogati z ogljikovimi hidrati.

Prehranska dopolnila
Prehranska dopolnila

Človeški organizem je sposoben procesa termogeneze, ki je definiran kot generiranje toplote iz maščobnih kislin. Termogenezo aktivira hormon norepinefrin, ki v rjavem maščobnem tkivu aktivira aerobna področja (mitohondrije), tako da se s pomočjo kisika začne oksidacija maščobnih kislin in njihovo izgorevanje. Naloga dobrega fat burnerja je, da pospešuje oz. ugodno vpliva na termogenezo. Pazljivost velja pri napitkih oz. tekočinah, ki jim je dodan l-karnitin ali ekstrakt zelenega čaja. Pogosto jim je zaradi boljšega okusa dodanega veliko sladkorja ali pomožnih snovi, ki izničijo prednosti topilcev maščob.

Vitamini, minerali, omega 3…?

Med splošna prehranska dopolnila sodijo vitaminsko-mineralni pripravki in omega 3 maščobne kisline, običajno oboje pride do končnih uporabnikov v obliki kapsul. Aktivni in/ali tisti z neurejeno prehrano boste najverjetneje potrebovali vitaminsko-mineralne kapsule oz. tablete, vendar pri njihovi konzumaciji ni potrebno pretiravati, še posebej ne pri maščobotopnih (A, D, E in K) vitaminih. Upoštevajte tudi, da je dejanska absorpcija vitaminov in mineralov v telesu ustrezno manjša in zavisi od oblike (acetat, kelat, laktat, oksid itd.), v kateri je vitamin oz. mineral ‘shranjen’. Polinenasičene maščobne kisline, ki jih pretežno najdemo v oreščkih, konopljinih semenih in ribjem olju, so v normalnih količinah nedvomno koristne. Ker omega 3 maščobnih kislin običajno zaužijemo premalo (razmerje nekdaj je bilo 3:1, medtem ko je danes tudi 15:1 za druge vire maščobnih kislin v primerjavi z omega 3 maščobnimi kislinami), je njihovo dodajanje smiselno, AMPAK velikokrat je vprašljiva kakovost vira: je olje oksidiralo? kakšna je vsebnost EPA/DHA? Ali so v kapsulah prisotne težke kovine? Vprašanj, povezanih s prehranskimi dodatki, je precej, njihova uporaba pa odvisna od posameznika do posameznika. Kako načrtovati prehranska dopolnila ob vadbenem režimu in osnovi – zdravi prehrani, pa ostaja naloga nas, strokovnjakov s področja vadbe in prehrane.