VEČER III: BELJAKOVINSKI DODATKI (PREHRANSKA DOPOLNILA)
Večina izmed vas, ki se je začela ukvarjati z zdravo prehrano in športnim načinom življenja, se je zagotovo srečala s prehranskimi dopolnili in beljakovinskimi dodatki. Običajno imajo bodoči uporabniki beljakovinskih dodatkov strah pred uporabo, saj neutemeljeno pričakujejo neverjetne učinke oz. spremembe, ki bodo vidne na telesu. Drugo vprašanje, ki se pojavi ob beljakovinskih dodatkih, je smiselnost uporabe le-teh. Na obe dilemi in številne druge bomo odgovorili v nadaljevanju.
Med osnovne beljakovinske dodatke spadajo beljakovine v prahu za pripravo napitka po treningu. Športniki in rekreativci po vadbi najpogosteje uporabljajo sirotkine beljakovine (ang. whey) zaradi očitnih prednosti, ki so: odličen aminokislinski profil, visoka biološka vrednost, odlična absorpcija, ugodna cena in velika izbira okusov. Poleg sirotkinih beljakovin v prahu, poznamo še riževe, grahove, sojine in konopljine beljakovine, za katere velja, da so dražje, imajo slabšo biološko vrednosti in absorpcijo, vendar so primerne za vegane in vegetarijance. Vsekakor priporočam izogibanje sojinim beljakovinam, ki so običajno v najcenejših izdelkih, saj kot fitoestrogeni delujejo neugodno na telesno kompozicijo in naše zdravje na splošno. Poleg beljakovinskih dodatkov iz enega vira beljakovin poznamo tudi mešanice beljakovin (and. blend), v katerih zasledimo tudi do 8 različnih virov beljakovin.
Načeloma so mešanice bolj primerne za nadomestke obrokov, saj različen aminokislinski spekter omogoča daljšo razgradnjo aminokislin in posledično daljši občutek sitosti. To še posebej velja, kadar je mešanici dodan kazein, beljakovinski dodatek, katerega sproščanje traja tudi do 7 ur in je zaradi tega primeren kot obrok pred spanjem. Zaradi fizikalno-kemijskih lastnosti in hidrofilnosti pri reakciji z vodo, se ga lahko pripravi kot puding ali uporablja za naravno lepilo. Vezivne lastnosti in hipotetična rakotvornost – razvila se je pri podganah, ki so imele visokokazeinsko dieto (20 % dnevnega vnosa) – so tudi razlog za zmerno uporabo kazeina, na kar še posebej opozarjajo veganski aktivisti. Omeniti velja še dvoje izsledkov neodvisnih raziskav, ki so pokazale naslednje; športniki, ki so se ukvarjali s krepilno vadbo za moč (fitnes) so pridobili več moči in mišične mase, če so po treningu spili napitek iz mešanice beljakovin, kot pa tisti, ki so spili napitek izključno iz sirotkinih beljakovin. Pomembnost različnih virov beljakovin se kaže tudi v tem, da nekatere svetovno priznane znamke izdelujejo izključno beljakovinske mešanice.
Naslednja stvar, ki jo je potrebno upoštevati pri nakupu beljakovinskih dodatkov, je visoka vsebnost antikatabolnih aminokislin, bodisi leucina bodisi glutamina. Raziskave potrjujejo, da je 4-5 g leucina, ki ga samostojno vnesemo po treningu za moč ali hipertrofijo mišic, enakovrednih 25 g napitka iz sirotkinih beljakovin. Glutamin je najpogosteje zastopana aminokislina v beljakovinskem bazenu človeškega organizma (več kot 60 %) in pomembna tako za imunost, optimalno delovanje črevesja in mišic kot tudi za preprečevanje atrofije mišic. Slabost glutamina je njegova slaba absorpcija (po nekaterih raziskavah manjša od 1 %), zaradi česar ga je potrebno dozirat v velikih merah, tudi do 50 g in več dnevno. Seveda je absorpcija in izkoristek vseh dodatkov večji pri posameznikih, ki si nedovoljeno pomagajo z umetnimi hormonskimi modulacijami, vendar je potemtakem na mestu vprašanje, koliko in katere dodatke je rekreativcu smiselno kupovati?
Na prvem mestu bi svetoval nakup beljakovinskih dodatkov, ki so primerni kot napitek za po vadbi. Izberite ali sirotkine beljakovine ali mešanico beljakovin, saj jih lahko poleg napitka po vadbi uporabljate tudi pripravo zdravih sladic (namesto moke in sladkorja) ali kot nadomestek obroka. Pri nakupu bodite pozorni na visoko vsebnost glutamina ali razvejanih aminokislin, znanih pod kratico BCAA, prav tako pa pazite, da izdelki ne vsebujejo soje. Parameter kakovosti pri beljakovinskih dodatkih, ki so namenjeni po vadbi, je tudi vrsta predelave. Sirotkine beljakovine lahko kupite kot koncentrat, hidrolizat ali izolat. Najbolj kvalitetne (in najdražje) beljakovine v prahu so tiste iz sirotkinega izolata, čeprav nekatere študije potrjujejo najboljši odziv organizma na hidrolizat. Razlike pri uporabi rekreativci morda ne boste opazili, vendar izolat še posebej priporočam tistim, ki imate laktozno intoleranco, preobčutljivost na določene aminokisline ali druge zdravstvene težave. Izolat ima sicer najnižjo vsebnost ogljikovih hidratov, ampak na tem mestu pridemo do vprašanja, kako pomembni so ogljikovi hidrati po treningu?
Odgovor je preprost: zelo! Sam sem načeloma velik zagovornik t.i. »low-carb« diet, na račun višjega vnosa maščob vseh vrst in beljakovin, vendar tudi menim, da si je ogljikove hidrate potrebno »zaslužiti«. Če si jih kdaj zaslužimo, je to zagotovo po vadbi za moč oz. visokointenzivni vadbi. Analize potrjujejo, da v 30-45 minutah vadbe za moč (fitnes) porabimo več kot 60 % glikogenskih zalog, ki jih je smiselno nadomestiti, če želimo normalno funkcionirati in opraviti še več visokointenzivnih treningov. V prid uporabi enostavnih sladkorjev (glukoza) po treningu govori tudi dejstvo, da takrat dosežemo najboljši inzulinski odziv, poleg tega pa z vnosom ogljikovih hidratov spremenimo razmerje hormonov kortizol:testosteron v prid slednjim. Omeniti velja, kot je v odličnem intervjuju prejšnjo nedeljo za Večer povedal dr. Rojnik, da se lahko telo kasneje na vnos maščob adaptira do te mere, da uživanje ogljikovih hidratov povprečnemu rekreativcu skoraj ni potrebno.
Torej, najbolj primeren čas za vnos ogljikovih hidratov (predvsem enostavnih) je vsekakor po vadbi za moč ali drugem visokointenzivnem treningu, kjer so prevladovali glikolitični procesi. V ta namen lahko kupite izdelke, ki že vsebujejo sladkorje (ang. gainer) ali pa kupite glukozo posebej in jo primešate sirotkinim beljakovinam. To je načeloma boljše, saj sami določate količino oz. razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kolikšno naj bo, je odvisno od vaših ciljev in ostale prehrane ter dodatkov. Študije kažejo, da je zgornja meja absorbirane količine beljakovin po treningu pri 45 g (vrhunski atleti), tako da lahko v napitku zaužijete 25-40 g beljakovin in 20-40 g glukoze (za regeneracijo) ali do cca 75 g (če je cilj pridobivanje mišične mase). V kolikor je vaš cilj izguba telesne maščobe bi priporočal uporabo beljakovinskih dodatkov brez sladil, saj večina sladil vpliva na inzulin, ki lahko posledično povzroči nalaganje presežka sladkorja v telesu na neželenih mestih.
Priporočal bi, da beljakovinske nadomestke obroka vsekakor vključite v vaš jedilnik oz. zdrav življenjski slog. Koristilo vam bo za nadomeščanje ogljikovih hidratov, doseganje optimalnih vrednosti dnevno zaužitih beljakovin, prav tako pa je biološka vrednost in absorpcija beljakovinskih dodatkov načeloma boljša kot pri običajni hrani, zaradi česar so dodatki bolj primerni kot sredstvo za napitek po treningu. Pri nakupu bodite pozorni na uporabljena sladila, vire beljakovin, vsebnost antikatabolnih aminokislin, izpolnjevanje najvišjih standardov, vse to pa gre običajno vštric z nekoliko višjo ceno. Nekoliko dražji nakup se obrestuje dvojno, saj boste imeli od njega več koristi, prav tako pa ga boste lahko uporabljali dlje časa na račun višje vsebnosti beljakovin in kakovosti. Beljakovinske dodatke nakupujte v športnih in specializiranih trgovinah, izogibajte se lekarnam, živilskim trgovinam in izdelkom iz mrežnega marketinga, saj so običajno slabše kakovosti. Začnite z zdravim življenjskim slogom, redno vadbo in urejeno prehrano, ki jo dopolnite z beljakovinskimi dodatki.
Mark BUDLER
Osebni trener Fitnes zveze Slovenije
