POČEP Z DROGOM NA HRBTU IN SPECIFIČNO OGREVANJE PRED TRENINGOM
POČEP
Počep je kompleksna oziroma sestavljena vaja, ki ponavadi predstavlja osnovo za trening nog – z razlogom. Poznamo veliko različnih variacij in načinov izvedbe te vaje. Za katero se bomo odločili, je odvisno od našega zastavljenega cilja, kjer moramo oceniti, kaj bi se nam najbolj obrestovalo v naši športni panogi ali pri čim hitrejšem doseganju osebno zastavljenih ciljev.
Počep ni »kompleksna« vaja samo zaradi zahtevnosti izvedbe, ampak ker pri izvedbi vaje poteka delo preko več sklepov, kar posledično pomeni, da počep aktivira več mišičnih skupin hkrati.
Preden postane počep naša nova vaja, je potrebno nanj gledati kot na gib. Gibanje se pri počepu dogaja v kolčnem in kolenskem sklepu. Ta gib imenujemo »ekstenzija« oziroma izteg. Tri glavne mišične skupine (poleg ostalih), ki jih zaradi tega ta vaja zajema, so:
- Glutealne/zadnjične mišice (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) – ekstenzija v kolku,
- štiriglava stegenska mišica (quadriceps femoris: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius) – ekstenzija v kolenu,
spinalni erektorji (mišična skupina erector spinae: iliocostalis, longissimus, spinalis) – izometrična kontrakcija v lumbalnem/ledvenem delu hrbtenice za stabilizacijo trupa
Ogrevanje za počep
Ogrevanje in raztezanje mišic kot tudi trening predaktivacije specifičnih mišičnih skupin, je pomembno za izvajanje počepa na optimalen način in v izogib poškodbam.
Izjemno pomembne komponente pri izvedbi počepa, na katere moramo biti pozorne, so:
- Stabilen trup (pravilna aktivacija abdomna – m. transversus abdominis nudi podporo in stabilnost v ledvenem delu ter varuje hrbtenico; preprečevanje anteriornega medeničnega nagiba; pravilna tehnika dihanja),
- zadostna gibljivost medenice,
- koordiniranost oziroma sposobnost pravilne aktivacije zadnjičnih mišic,
- stabilnost kolen (preprečujemo sesedanje kolen navznoter – valgus),
- zadostna gibljivost gležnjev (zelo pomembna, da se lahko spustimo v končni položaj počepa brez rušenja pravilnega položaja telesa in kompenzacije pri drži),
- stabilnost stopal (zavedati se kako mora, ob izvedbi počepa, biti razporojena teža našega telesa preko naših stopal).
Sedaj ko smo spoznali, kaj zahteva pravilna izvedba počepa, bomo predstavili predloge, katere načine ogrevanja bi bilo pametno vključiti v naš trening pred izvedbo počepa.
Splošno ogrevanje telesa
Cilj tega dela treninga je, da ogrejemo celotno telo, dvignemo telesno temperaturo, pospešimo obtok krvi, segrejemo mišice, povečamo gibljivost sklepov in preprečimo poškodbe ter se psihično pripravimo na glavni del treninga.
Primer splošnega ogrevanja je lahkoten tek na stezi ali vožnja na stacionarnem kolesu za 10 min. Če želimo nekoliko bolj intenzivno ogrevanje, lahko uporabimo tudi kolebnico, kjer izvajamo različne poskoke in v večji meri vključimo tudi zgornji del telesa, predvsem ramenski obroč.
V vsakem primeru bi po ogrevanju morali meti več energije, ne pa biti izčrpani. V nasprotnem primeru priporočam, da spustimo intenziteto, s katero izvajamo ogrevanje.
Uporaba masažnih valjev
Masažni valji so se v večji meri začeli uporabljati šele v preteklih letih, kjer jih lahko vedno bolj pogosto zasledimo tudi v različnih fitnes centrih. Gre za t.i. »miofascialno masažo« mehkih tkiv, s katero sprostimo mišice in povečamo gibljivost. Takšna masaža se običajno izvaja od 30-60 sekund, v počasnejšem oziroma zmernem tempu, kjer je naša naloga, da sami prepoznamo mesta, kjer so naše mišice zategnjene in jih probamo odpravit.
Primer masaže mišičnih skupin pred izvedbo počepa bi bil: stegna (m. quadriceps), notranji del stegen (m. skupina adduktorjev), meča (m. triceps surae).
Statično raztezanje
Statično raztezanje za ogrevanje in pripravo mišic na trening se izvaja drugače od raztezanja po treningu. Statični raztegi po zaključku treninga trajajo 30-40 sekund, medtem ko se tisti, izvedeni pred pričetkom treninga, zadržijo do maksimalno 10 sekund. Predolgo statično raztezanje mišice pred treningom lahko vpliva na moč, ki jo lahko določena mišica proizvede!
Primer statičnega raztega bi bil razteg upogibalk kolka, kjer mišice, ob predolgem sedenju, postanejo zakrčene in tako preprečujejo popolno ekstenzijo v kolkih.
Povečevanje gibljivosti gležnjev
Zadostna gibljivost gležnjev je ena izmed najpomembnejših stvari za pravilno izvedbo počepa, saj se v nasprotnem primeru pravilen položaj telesa popolnoma poruši, kadar se želimo spustiti v globok počep. Še posebej je pomemben obseg gibanja pri dorzifleksiji oziroma pritegu stopala navzgor, k sebi (proti golenici).
Primer takšne vaje bi bil potisk kolena čez prste na nogi (brez dviga pete od tal), ko smo na tleh v položaju izpadnega koraka. Vajo izvedemo 5-krat, kjer koleno potisnemo, kolikor se da čez prste za 10 sekund, preden se vrnemo nazaj v začetni položaj. Hkrati je za doseganje popolnega obsega gibanja pomembno tudi, da so sproščene mečne mišice (m. gastrocnemius in m. soleus).
Stabilizacija in predaktivacija
Namen stabilizacije je priprava telesa za preprečevanje neželenih gibov ter omogočiti zadrževanje telesa ali delov telesa v določenem položaju za daljše časovno obdobje. Zato se te vaje velikokrat izvajajo s pavzo v končnem položaju, v smislu statične drže ali počasnejšem tempu.
Pri stabilizaciji in predaktivaciji mišic za čim bolj pravilno izvedbo počepa se skoncentriramo predvsem na pravilno aktivacijo zadnjičnih mišic in mišic trupa.
Primer vaj, ki jih lahko izvajamo za pravilno aktivacijo zadnjičnih mišic, so počepi z elastiko okoli kolen, most oz. dvig bokov z elastiko, hoja v preži lateralno z elastiko itd.
Za trup lahko izvajamo modificirano verzijo upogiba trupa, kjer v ležečem položaju, položimo roke pod ledveni del hrbtenice, da preprečimo prekomerno gibanje in ohranjamo nevtralen položaj. Vajo izvedemo tako, da stisnemo trup ter nato dvignemo ramena in glavo čisto rahlo od tal. Ta položaj zadržimo za 10 sekund. Vajo izvedemo 5- do 10-krat.po 1-2 seriji.
Primer druge vaje je vaja »bird-dog«, kjer smo oprti na vse štiri in iztegnemo nasprotno roko in nogo sočasno. Pri tem pazimo, da se ledveni del ne usloči. Tudi tukaj končni položaj zadržimo za 10 sekund in vajo ponovimo nekje 5-krat na vsaki strani, po 1-2 seriji.
Zadnja vaja je izvedba stranskega planka, ki ga lahko držimo od 30-60 sekund ter izvedemo 1-2 seriji.
Ogrevalne serije pred izvedbo glavne vaje
Za vse rekreativne ali profesionalne športnike, še posebej za tiste, ki vadijo že nekaj časa in so sposobni dvigovati večja bremena, je pomembno, da se ogrejejo postopoma in ne začenjajo treninga z izvedbo vaj z maksimalno intenziteto.
Primer vkjučitve t. i. »ogrevalnih setov ali serij« v trening, pri počepu s 100 kg, bi bil:
- 10 ponovitev samo z drogom ali kakršnokoli drugo lažjo obremenitvijo (ročke ali na trenažerjih)
- 8 ponovitev s 50-60 kg
- 5 ponovitev s 70-75 kg
- 3 ponovitve z 80-85 kg
- 1 ponovitev z 90-95 kg
Takšno vrsto ogrevanja izvajamo le na začetku treninga, pred izvedbo glavnih, kompleksnih vaj. Pred izvedbo izolacijskih vaj to ni potrebno, saj se ponavadi izvajajo na koncu treninga, po tem, ko so mišice že ogrete.
Cilj ogrevanja je, da najdemo najboljšo kombinacijo vaj za naše telo, ki izboljša našo zmogljivost za opravljanje treninga. Ni potrebno, da vsak trening vključimo v ogrevanje vse, kar smo predstavili. Menimo, da za ogrevanje ne bi smeli porabiti več kot 20-25 min. Kasneje, ko sami ugotovite, katere vaje so najbolj primerne za vas in na katere se vaše telo najbolje odzove, se bo čas ogrevanja še nekoliko skrajšal. Pomembno je, da na dan treninga poslušate svoje telo in se glede na to tudi prilagodite (ne zapravljamo časa in raztezamo mišic, ki niso zategnjene, saj po tem ni nobene potrebe; ta čas raje namenimo drugim komponentam priprave na trening). To zahteva nekaj izkušenj, eksperimentiranja in zavesten pristop do treninga, pri čemer vam lahko pomaga tudi inštruktor fitnesa.
Še nekaj napotkov pred izvajanjem počepov, sedaj ko smo primerno ogreti
Kot že navedeno, je počep kompleksna vaja tudi zaradi časa, ki je potreben, da usvojimo ta gib. Kot vidimo, vsebuje veliko komponent, ki jih je potrebno usvojiti, kar zna biti za vsakega začetnika kar velik zalogaj. Zato je morda priporočljivo, da na začetku najamemo osebnega trenerja, ki nam pri tem pomaga. Njegova naloga je, da stranke ne zasipa s poplavo informacij, temveč poskuša najti načine, kako vsakega posameznika, na njemu najbolj dostopen način, pripeljati do želenega rezultata.
Sedaj ko smo opravili ogrevanje, je pomembno, da se skoncentriramo na pravilno izvedbo samega giba.
Začetni položaj:
- Stojimo s stopali postavljenimi v širini ramen ali malce širše ter obrnjenimi rahlo navzven,
- kolena so rahlo pokrčena oziroma aktivno iztegnjena,
- medenica in hrbtenica sta v nevtralnem položaju,
- vrat je v podaljšku trupa,
- drog, ki leži na zgornjem delu našega hrbta (m. trapezius), držimo v širini ramen.
Izvedba vaje:
- Pred pričetkom gibanja izvedemo stisk oziroma »protrakcijo« lopatic, da kasneje povečamo stabilnost med samo izvedbo počepa in razbremenimo komolčni sklep,
- se prepričamo, da je teža razporejena enakomerno po sredini našega stopala in da je le-to v celoti v stiku s podlago (3 kontaktne točke – peta, pod palcem, pod mezincem),
- zavestno aktiviramo mišice trupa (m. transversus abdominis), ki ob izvedbi vaje stabilizirajo in varujejo hrbtenico, kar lahko dodatno dosežemo s pravilno tehniko dihanja,
- izvedemo rahlo zunanjo rotacijo v kolkih, s čimer dodatno aktiviramo stranske ritne mišice (m. gluteus medius) ter zagotovimo, da bodo kolena potovala v liniji prstov, ko pride do gibanja in se ne bodo sesedla,
- sprva se rahlo pokrčimo v predelu kolkov, nato v kolenih, nakar se spustimo v počep ter ponovno dvignemo v začetni (stoječ) položaj, kjer izvedemo izteg v kolčnem in kolenskem sklepu, vendar kolen ne »zaklepamo«,
- ob spustu v končni položaj (ekscentrična kontrakcija) vdihnemo, ob dvigu v začetni položaj (koncentrična kontrakcija) izdihnemo.
Kot lahko vidimo, je resnično pravilna izvedba počepa zelo zahtevna. Še posebej za nekoga, ki se giba uči prvič. Kljub temu se mi zdi pomembno, da pomagamo strankam usvojiti ta gib, saj je izjemnega pomena pri doseganju različnih zastavljenih ciljev in kasneje pri izvedbi različnih variacij te vaje. Razloga, da ne bi izvajali počepov, skoraj ni – razen poškodba.
Preberi tudi:
