6 VAJ ZA OBLIKOVANE NOGE IN ZADNJICO

Prva vaja, ki jo bomo vključili v naš program treninga za noge, je počep. Počep (kot gibalni vzorec) predstavlja osnovo treninga nog, saj zaradi samih gibalnih vzorcev (izteg kolka in kolena) zajame vse večje mišične skupine spodnjega dela telesa (glutealne mišice, mišice zadnje lože, sprednje stegenske mišice). Poleg tega so zelo pomembne, še posebej pri večjih obremenitvah, dobro razvite mišice trupa, ki nudijo stabilnost pri izvedbi vaje.

1. Stopala so postavljena v širini kolka do ramen ter obrnjena rahlo (10-20°) navzven. Z aktivno iztegnjenimi koleni stojimo vzravnano. V rokah držimo utež, ki jo namestimo na prsa.
2. Kontrolirano se spustimo v počep, da so kolena v končnem položaju pokrčena v kotu 90° oziroma do kamor nam omogoča naša gibljivost. Pazimo, da kolena potujejo v smeri prstov in se ne sesedejo (valgus).
3. Vstanemo iz počepa (izteg kolka in kolena) in se vrnemo nazaj v začetni položaj. Trup je med izvedbo ves čas aktiviran, saj nam daje stabilnost (posledično več moči, ko se poskušamo dvigniti iz končnega položaja) in omogoča pokončen položaj trupa. Pozorni smo na pravilno dihanje – ob spustu vdihnemo, ob dvigu v začetni položaj pa izdihnemo.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3-4 serije po 10-15 ponovitev.

Bolgarski počep je vaja, ki je po izgledu veliko bolj podobna izpadnemu koraku kot počepu. Lahko bi rekli, da gre za izpadni korak, kjer je stopalo zadnje noge oprto na dvignjeno površino (klop, box, ribstol itd.). Od klasičnega izpadnega koraka se razlikuje v enem pogledu – omogoča nam izvedbo vaje z večjim obsegom gibanja zaradi položaja zadnje noge, ki je dvignjena od tal.

Od počepa se razlikuje v tem, da gre za unilateralno vajo, kar pomeni, da nista obremenjeni obe okončini hkrati, ampak vsaka posebej. Vključitev unilateralnih vaj je v trenažnem procesu močno zaželena, če ne nujna. Tudi v tekmovalnih športih se mišice nog obremenjujejo unilateralno.

Redke izjeme bi bile npr. olimpijsko dvigovanje uteži, veslanje in smučarski skoki. Bolgarski počep nam pomaga odpraviti deficit v moči med levo in desno nogo, hkrati pa izboljša delovanje stabilizatorskih mišic (m. gluteus medius, m. skupina adduktorjev, m. quadratus lumborum) in s tem zmanjša možnost poškodb, kar je še posebej pomembno za profesionalne športnike.

Bolgarski počep je odlična dopolnilna vaja k počepu in je priporočljiva tudi za vse, ki imajo bolečine v hrbtu ali kolenih, saj v primerjavi s klasičnim počepom, veliko bolj razbremeni hrbtenico in kolenski sklep.

1. Smo v položaju izpadnega koraka, kjer je stopalo zadnje noge oprto na klop (s prsti ali z nartom). Stopala so v širini bokov do ramen (širša opora pomeni večjo stabilnost), kolena pa aktivno iztegnjena. V rokah, ki so spuščene ob telesu, držimo uteži. Trup je vzravnan.

2. Z vdihom začnemo zadnjico spuščati navzdol, kjer se s kolenom zadnje noge skoraj dotaknemo tal.

3. Ob izdihu se dvignemo nazaj v začetni položaj (izteg v kolčnem in kolenskem sklepu). Teža je med izvedbo vaje ves čas na sprednji nogi. Ob izvedbi smo pozorni na pokončno držo, da koleno ne potuje čez prste na nogi ali navznoter, ob vrnitvi v začetni položaj pa predvsem na to, da pride do celotnega iztega v kolčnem sklepu (odrinemo se gor, ne nazaj). Ko zaključimo z zastavljenim številom ponovitev, zamenjamo nogi in ponovimo vajo še z drugo nogo.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 10-12 ponovitev.

Romunski mrtvi dvig je modifikacija mrtvega dviga, kjer uteži (ponavadi droga) po vsaki  zaključeni ponovitvi ne postavimo nazaj na tla, temveč se gib začne z ekscentrično kontrakcijo (spust uteži od pasu proti tlom) in konča, ko se vrnemo nazaj v stoječ položaj (utež konča v višini pasu). Gre za kompleksno vajo, pri kateri pa moramo, tako kot pri vsaki drugi, brezpogojno usvojiti tehniko dviga, preden želimo napredovati s težo, ki jo uporabljamo.

Mišične skupine, aktivne pri romunskem mrtvem dvigu, so v prvi vrsti ritne mišice (m. gluteus maximus), mišice zadnje lože (m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris), mišice spodnjega dela hrbta (m. skupina erector spinae). Poleg pa sodelujejo še mišice podlahti, m. trapezius in m. latissimus dorsi.

1. Stojimo vzravnano, s stopali v širini bokov do ramen in koleni aktivno iztegnjenimi. V položaju pronacije držimo enoročne uteži. Za dodatno stabilnost trupa izvedemo retrakcijo lopatic.

2. Vajo pričnemo z upogibom v bokih ter spuščanjem zadnjice nazaj. Pri tem rahlo upognemo kolena in pazimo, da ne potujejo naprej. Zaključimo z upogibanjem kolen in spustimo trup (povečamo naklon) naprej, težo telesa pa prenesemo preko pete in središča stopala. Spustimo se do položaja, ki nam ga omogoča gibljivost.

3. S kontrakcijo zadnjičnih mišic in mišic zadnje lože, se ob izdihu, vrnemo v začetni položaj. Lopatice so med izvedbo ves čas v retrakciji in depresiji (stisk in spust), kar omogoča pravilen položaj trupa, kjer se hrbet ne usloči.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 10-12 ponovitev.

Izpadni korak vstran je odlična vaja, saj pri izvedbi vaje sodelujejo tudi mišice primikalke (m. adductor brevis, m. adductor longus, m. adductor magnus, m. gracilis, m. pectineus), ki so pri treningu nog verjetno najbolj zanemarjena mišična skupina.

Poleg tega pa gibanje, za razliko od večine vaj, ki jih izvajamo na fitnesu, ne poteka le v sagitalni ravnini, temveč tudi v frontalni. Pomembnosti takih vaj se posebej zavedajo športniki, ki morajo v svoji disciplini biti zmožni hitrih sprememb smeri in učinkovitega gibanja lateralno (npr. košarka in ameriški nogomet).

1. Stojimo v širini bokov do ramen. Kolena so ob tem aktivno iztegnjena, naš trup pa poravnan. Dlani so spuščene ob telesu, v njih pa držimo enoročne uteži.

2. Z levo ali desno nogo stopimo na stran, zadnjico spustimo nazaj in navzdol (do koder nam omogoča gibljivost) ter pazimo, da koleno na aktivni nogi ne gleda čez linijo nožnih prstov. Uteži, ki jih držimo v rokah se ob spustu v končni položaj (vdih) nahajajo desno in levo od aktivne noge, medtem ko so roke iztegnjene.

3. V začetni položaj se vrnemo tako, da prenesemo težo čez sredino stopala in peto ter z odrivom aktivno nogo primaknemo k statični nogi (izdih). Ko zaključimo z zastavljenim številom ponovitev, zamenjamo nogi in ponovimo vajo še z drugo nogo.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 12 ponovitev.

Ko govorimo o vajah za lepo oblikovano zadnjico, je sonožni dvig bokov, kjer smo s hrbtom  oprti na klop, vaja, ki je ne smemo izpustiti. Prednost te vaje je, da lahko uporabimo večja bremena, kot če bi npr. izvajali dvig bokov na švicarski žogi. To pomeni, da je mišica podvržena večjemu stresu, kar privede do njene rasti (hipertrofija mišic). Kot smo že omenili, je fokus vaje predvsem razvoj moči ali mišična rast ritnih mišic, poleg pa sodelujejo še mišice zadnje lože, ki skupaj skrbijo za izteg v kolčnem sklepu.

1. Z drogom, ki počiva on bokih (na pregibu) in v sedečem položaju, se z zgornjim delom hrbta namestimo ob klop. Stopala so približno v širini ramen, kolena pa pokrčena. Zadnjico nato, pred izvedbo vaje, dvignemo od tal.
2. S kontrakcijo ritnih mišic se, ob izdihu, dvignemo v končni položaj tako, da težo prenesemo preko pet in ga nato zadržimo za 1-2 sekundi. Pomembno je, da pride do popolnega iztega v kolčnem sklepu in ne v lumbalnem delu hrbtenice. Kot med golenico in stegnenico bi v tem položaju moral biti približno 90°.
3. V začetni položaj se vrnemo tako, da z upogibom v bokih, spustimo drog v ravni liniji proti tlom. Zadnjice ne položimo na tla, temveč ostane dvignjena od podlage, da smo pripravljeni na naslednjo ponovitev.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 8-12 ponovitev.

Zadnja vaja, ki smo jo vključili v izbor za izoblikovanje nog in zadnjice, je odmik noge z elastiko stoje. Pri izvedbi vaje gre za gibalni vzorec, imenovan abdukcija ali odmik kolčnega sklepa. Mišice, ki sodelujejo pri izvedbi vaje so odmikalke kolka, kamor sodijo m. gluteus minimus, m. gluteus medius, m. tensor fascia latae. Zelo pomembna funkcija teh mišic je hkrati stabilizacija medenice. Poleg tega dobro razvite stranske ritne mišice preprečujejo potovanje kolen navznoter ter s tem varujejo kolenski sklep. To je še posebej pomembno pri ženski populaciji, ki je zaradi večjega kota med medenico in stegnenico ter delovanja sil na sklep, bolj izpostavljena poškodam na kolenu.

1. Smo v položaju polpočepa, s stopali v širini bokov in elastiko nameščeno okrog gležnjev. Težo telesa v tem položaju prenesemo na eno nogo, drugo pa rahlo dvignemo od podlage. Roke počivajo na bokih ali pa jih imamo za dodatno ravnotežje pred seboj. Trup je poravnan in se z njim ne nagibamo na levo ali desno.
2. Aktivno nogo odmaknemo do položaja, ki nam ga omogoča gibljivost. Pri nogi, ki počiva na tleh, pazimo, da ne pride do pronacije stopala in valgusa kolen. Ker želimo ohraniti karseda poravnan položaj trupa, stisnemo trebušne mišice in aktiviramo mišice trupa.
3. V začetni položaj se vrnemo tako, da aktivno nogo kontrolirano primaknemo nazaj k nogi, ki počiva in ob tem ves čas ohranjamo pravilen položaj telesa.

Priporočeno število serij in ponovitev: 2-3 serije po 15-20 ponovitev.