,

Kako shujšati in se znebiti maščobnih oblog

Kako shujšati? Hujšanje je že dolgo eden izmed najbolj popularnih “trendov” v svetu prehrane in vadbe. Je razlog velikega števila ljudi, zakaj se odločijo obiskati fitnes – in s pravim razlogom.

kako shujšati z zdravo prehrano

Vsak izmed nas ima željo dobro izgledati in se dobro počutiti v svoji koži. Ali so standardi o idealni postavi, ki si jih postavimo zase, realni ali ne, pa je popolnoma druga stvar. Ženska populacija ima ponavadi željo po ravnem trebuhu, čvrsti zadnjici, lepo oblikovanih stegnih ipd. Medtem ko moški ponavadi težijo bolj k povečani mišični masi v zgornjem delu telesa, z željo po širokem ramenskem obroču, izrazitih trebušnih mišicah ter večjemu obsegu rok.

Ne zatiskamo si oči pred tem, da obstaja veliko zastarelih, lažnih in napačnih informacij, ki le še pripomorejo k celotni zmedi za nekoga, ki se je končno odločil, da želi shujšati. Ker se zavedamo, kako pomembno je pravilno pristopiti k procesu izgubljanja telesne teže, vam bomo v tem članku poskušali celoten proces čim bolj približati in poenostaviti.

Kako shujšati ? S prehrano ali vadbo ?

Ne glede na to, kakšen je trenutni trend ter kakšno ime si je prislužil določen tip diete – ketonska dieta, paleo dieta, LCHF dieta, ločevalna dieta, dieta brez OH, dieta brez mesa – je vsem skupno to, da vsak tip diete izključuje določeno vrsto živil ter ponavadi traja le določeno časovno obdobje. Če se sprašujete kako shujšati dolgoročno je odgovor, da nobena od teh stvari pa ni optimalna za pozitivno spremembno v našem življenju na daljši časovni rok. Zato bomo od sedaj naprej govorili o načinu prehranjevanja in ne dieti!

zdrava prehrana in vadba za moč odgovor kako shujšati

Prehrana je najpomembnejši faktor, kadar se sprašujemo kako shujšati ali pridobivati mišično maso. Nobena količina vadbe ne bo nadomestila slabih navad glede načina prehranjevanja. Vprašanje pa ni “prehrana ali vadba?”, temveč se moramo, za optimalne rezultate, posvetiti obema. Kar se tiče prehrane, je pomembno, da sprejmemo odgovornost in postanemo zavestni glede vrste živil, ki jih vnašamo v telo ter najdemo način prehranjevanja, ki nam odgovarja in pri katerem lahko brez problema vztrajamo, saj v takšni prehrani uživamo. Prav tako mora biti vadba, za posameznike s povečano telesno težo, prilagojena. Kljub temu pa je važno, da tudi tukaj uveljavimo način treninga, ki je za doseganje rezultatov optimalen, hkrati pa za nas predstavlja sprostitev in ne povzroča dodatnega stresa v našem življenju.

Kaj pa so osnovne smernice glede vadbe in načina prehranjevanja, ki nam pomagajo pri izgubi maščobnih oblog?

Osnove, ki jih morate poznati, če se sprašujete kako shujšati.

Človek energijo, za vse procese, ki potekajo v telesu, pridobi iz hrane, tj. predvsem iz makrohranil ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.

Vsa makrohranila pa imajo tudi določeno energijsko vrednost:

  • maščobe: 9kcal/g
  • beljakovine: 4kcal/g
  • ogljikovi hidrati: 4kcal/g

Visoko energijsko vrednost ima tudi alkohol (7kcal/g).

Hitrost mezabolizma v mirovanju predstavlja 60-70% celotne porabe kalorij na povprečen dan. To se imenuje bazalni metabolizem inpredstavlja minimalno količino energije (kalorij), ki je potrebna za vzdrževanje vseh življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju. Razlikuje se od osebe do osebe in ga je s pomočjo različnih izračunov tudi možno določiti (za moške v poprečju približno okrog 1700 kcal dnevno, za ženske pa 1400 kcal). Nanj vpliva telesna sestava, genetika, starost, spol, zdravstveno stanje, pusta telesna masa, aktivnost hormonov ter predvsem stopnja aktivnosti posameznika.

Do izgube telesne teže bo prišlo, kadar smo v kalorijskem deficitu. To pomeni, da v telo vnesemo manj kalorij, kot jih dnevno porabimo. Kadar presežka kalorij (“kalorijski suficit”), vnešenega v telo, ne uspemo porabiti, se bodo odvečne kalorije v telesu shranile v obliki maščobnega tkiva in prišlo bo do pridobivanja telesne teže.

Ko želimo uspešno shujšati, pa moramo biti pazljivi, da ne pride do drastičnega zmanjšana vnosa kalorij v telo, temveč to naredimo postopoma!

KATERO VRSTO TELESNE AKTIVNOSTI MORAMO IZBRATI, ČE ŽELIMO SHUJŠATI?

Če bi večino ljudi vprašali kaj je najbolj učinkovita metoda treninga za hujšanje, bi po večini še vedno dobili odgovor “Preposto, kardio.” Kar niti ni napačen odgovor. Vendar pa stvari vseeno niso tako preproste, saj kardiovaskularna vadba predstavlja le en del celotne enačbe.

fitnes uteži in teniski na mizi

Dokazano je najbolj učinkovita metoda za izgubo odvečne maščobe kombinacija vadbe z utežmi in kardiovaskularne vadbe. Zakaj je temu tako?

Pol kile mišice pokuri približno od 7-13 kalorij v časobnem obdobju 24-ih ur, pol kile maščobe pa le od 2-5 kalorij v istem obdobju. Kar pomeni, da je smiselno povečati svojo mišično maso, saj bomo s tem povečali tudi število kalorij, ki jih naše telo porabi v mirovanju.

Prav tako nam trening z utežmi pomaga preprečiti izgubo mišične mase, do katere pogosto pride, če zmanjšamo vnos kalorij z željo po izgubi telesne teže. Raziskave pa kažejo tudi na to, da je možno, za posameznike s prekomerno teleso težo, hkrati izgubiti maščobo in pridobiti mišično maso.

Tedenski urnik treningov naj bi za večjo učinkovitost izgledal tako, da 3-4krat tedensko izvajamo vadbo z utežmi, 2-3krat tedensko pa kardio vadbo. Vmes naj bi imeli vsaj en dan aktivnega počitka (sprehod, joga, pilates…). Vadba z utežmi in kardio se v idealnem primeru izvajata ob ločenih dnevih, v primeru, da to ni možno, pa vedno izvajamo na začetku vadbo z utežmi, potem pa kardio.

Pri vadbi z utežmi je pomembno, da posamezniki s prekomerno telesno težo, izvajajo kompleksne oz. večsklepne vaje. Želimo, da so med treningom čim bolj aktivni, kar pomeni, da večino časa preživijo na nogah, v stoječem položaju. Večsklepne vaje so pomembne tudi s stališča učenja pravilnih gibalnih vzorcev, ko prihaja do večsklepnega gibanja, saj stabilnost predstavlja osnovo za razvoj vseh ostalih sposobnosti, ki jih želimo razvijati (razvoj moči, pridobivanje mišične mase, eksplozivnost, gibljivost…).   Kadar se pogovarjamo o kardio vadbi, je pomembno upoštevati kateri tip takšne vadbe je najbolj primerno izbrati. Ker je pri posameznikih, s prekomerno telesno težo, že v osnovi pritisk na sklepe toliko večji, ne bi bilo smiselno izvajati HIIT vadbe ali teka na dolge razdalje, saj bi s tem verjetno povzročili več škode kot dobrega. Še posebej, ko se pogovarjamo o začetnikih, ki s takšno vadbo še niso imeli izkušenj. V tem primeru bi bilo smiselno začeti npr. s hojo na stezi kjer lahko uravnavamo tempo, naklon, čas trajanja intervalov hitre in umirjene hoje ali kolesom. To sta samo dva primera, seveda pa je najpomembneje, da sami izberete aktivnosti v katerih uživate in vas bodo pripeljali do želenega rezultata.

ČEMU SE MORAMO ALI NE SMEMO IZOGNITI, KADAR ŽELIMO SHUJŠATI?

Zagotovo ne maščobam ali ogljikovim hidratom. Ogljikovi hidrati predstavljajo primarni vir energije v telesu za mišično delo in so za delovanje centralnega živčnega sistema in možganov nujno potrebni, medtem ko maščobe predstavljajo sekundarni vir energije in imajo pomembno vlogo pri zaščiti notranjih organov ter izgradnji hormonov. Res je, da se vnos teh omeji in pametno razporedi na našem jedilniku, vendar jih ne smemo dolgoročno izločevati iz prehrane.

Ob znižanju količine OH in nezdravih maščob, je smiselno povečati vnos beljakovin zaradi njihovega termičnega učinka (količina kalorij, ki jo telo pokuri ob prebavi hrane) in občutka sitosti, ki nam ga nudijo. Dokazano je, da je takšen način prehranjevanja pri hujšanju dosti bolj uspešen. Hkrati nam beljakovine pomagajo pri izgradnji oz. ohranjanju puste mišične mase, kadar pride do izgube maščobe. Priporočen dnevni vnos za optimalne rezultate znaša nekje 1.6g -2g na kg telesne teže.

Ker kalorija ≠ kalorija, moramo paziti katero vrsto živil uživamo. Primer bi bil zaužitje piškota v primerjavi z banano. Vemo, da sadje vsebuje sladkor, vendar kadar zaužijemo banano, v telo vnesemo še kalij, dodatne vlaknine in ostale hranilne snovi, medtem ko pri piškotu močno naraste nivo sladkorja v krvi, saj imajo takšna živila visok glikemični indeks.

Z dolgoročnim stradanjem, ironično, dosežemo ravno nasprotni učinek in telesu povzročimo več škode kot dobrega. Prav tako je prepričanje, da ne smemo jesti po določeni uri, napačno. Važno je, da je zadnji obrok prilagojen naši aktivnosti oz. treningu in da se takoj po obroku ne odpravimo spat. Kot smo že povedali, je pri pridobivanju ali izgubi telesne teže pomembno kakšen je naš dnevni kalorični vnos. Velik problem predstavlja tudi fiksacija na kilograme. Res je, da sta tehtnica in šiviljski meter pripomočka, ki nam nudita takojšnjo povratno (oprijemljivo) informacijo, vendar moramo biti pozorni, da nas številke ne zavedejo ter postanejo naš glavni cilj v procesu hujšanja. Na žalost vse skupaj poslabšajo še mediji in socialna omrežja, ki takšne vedenjske in miselne vzorce le še dodatno spodbujajo in vzbujajo popolnoma nerealna pričakovanja pri ljudeh

ŠE NEKAJ NAPOTKOV ZA KATERE VERJAMEMO, DA VAM BODO POMAGALI

Splošna priporočila za izgubo telesne teže:

  • Vedno popij kozarec vode pred obroki;
  • obroke si pripravi sam;
  • ne najej se do polnega;
  • jej počasi;
  • uporabljaj manjše krožnike;
  • nakupuj s seznamom živil;
  • ne nakupuj, kadar si lačen;
  • izdelki z “manj maščobe” imajo ponavadi višjo vsebnost sladkorja ali soli;
  • beljakovine ob vsakem obroku;
  • povečaj vnos beljakovin (približno 1.6g na kg telesne teže za začetek; pomagajo pri sitosti), hkrati pa zmanjšaj vnos nezdravih maščob in OH;
  • zdravi prigrizki;
  • izogibaj se predelani hrani, raje uživaj živila z visoko hranilno vrednostjo;
  • izogibaj se alkoholnim in sladkanim pijačam;
  • bodi pozoren pri zaužiti količini sadja ali smoothijev, saj ponavadi vsebujejo veliko sladkorja;
  • aktiven življenjski slog (kolo namesto avtomobila, uporabi stopnice namesto namesto dvigala, sprehodi v naravi itd.);
  • ne omejuj se pri vrstah hrane, a bodi zmeren pri količini;
  • izogibaj se oglasom s hitro prehrano na socialnih omrežjih;
  • vodi dnevnik zaužite hrane.

KLJUČ DO USPEHA

Pazljivi moramo biti, da se, v tej poplavi informacij, izognemo nasvetom, ki nam ne koristijo ali ljudem, ki nas želijo velikokrat, zaradi hitrega zaslužka, zavesti. Naj vam povemo (kot vam je do sedaj že verjetno jasno), da ne obstaja nobena magična dieta (“Izgubite 30 kilogramov v 2 tednih!”) ali trening (“6 minutni trening za raven trebuh”), ki bosta naenkrat rešila več mesecev ali let slabih navad. Odgovor na vprašanje kako shujšati na zdrav način imate na dlani.

Če povzamemo:

  1. Prehrana na prvem mestu!
  2. Vadba z utežmi in kardio vadba oz. HIIT trening, če ste zmožni.
  3. Doslednost in konsistentnost

Hujšanje je proces, ki ne zajema le spremembe izgleda telesa, temveč tudi doseganja boljše samopodobe in kvalitete življenja, zato ga je potrebno spoštovati. Gre predvsem za spremembo na osebnem nivoju. Zavedati se moramo, da je, tako kot za vse ostalo, tudi za to potreben čas in visoka mera predanosti ter, da bomo dobili v zameno le toliko, kolikor smo sami pripravljeni vložiti v celoten proces.

Upamo, da smo vam na čim bolj preprost, a hkrati informativen način, predstavili kako shujšati ter se znebiti odvečnih maščobnih oblog. Zapomnimo si, da moramo v celotnem procesu uživati ter najti način prehranjevanja in vadbe, ki nam odgovarja, saj poskušamo uveljaviti spremembo, ki bo trajala celotno življenje, ne le 3-4 mesece.

Vam je bila vsebina všeč? Prijavite se na novičke !Z vami bomo delili koristne nasvete in članke na temo prehrane in vadbe. Poslali vam bomo samo najbolj relevantno vsebino.