KREATIN: PREPOVEDANA DROGA ALI NEPOGREŠLJIV DODATEK (ZA VSE)?

Kreatin bi lahko uporabljal vsakdo. Tako odgovorimo pri Pro-FIT Teamu, ko beseda nanese na ta prehranski dodatek, ki navkljub številnim dokazanim koristnim učinkom ohranja relativno nizko prodajno ceno. A vendar, ko beseda nanese na kreatin, nepodučeni kaj hitro dobijo pomisleke, da govorimo o prepovedanih substancah.

Kaj pravzaprav je kreatin?

Kreatinu pravimo ‘celični volumenizator’, saj ne molekulski ravni povečuje celični privzem vode, mišične celice ‘volumenizira’ in omogoči boljše opravljanje fizikalnega dela. Kreatin  je naravno prisoten tako v telesu kot v živilih (pretežno živalskega izvora). Ob intenzivnih treningih in/ali nezadostnemu funkcioniranju organizma (črevesje, kognitivne sposobnosti, razvoj degenerativnih bolezni, oteženo razmišljanje in gibanje itd.) je lastna proizvodnja premajhna, zato ga je smiselno dodajati v obliki prehranskega dopolnila. Ključna funkcija kreatina v telesu je zagotavljanje energije v t. i. kreatinfosfatnem energetskem sistemu. Kreatin, ki je v organizmu shranjen v mišicah, je ‘kvazi-vitamin’, po molekulski zgradbi sicer bolj podoben aminokislinam – sestavnim delom beljakovin. Ker kreatin najdemo pretežno v živilih živalskega izvora (npr. goveje meso), lahko pomanjkanje zasledimo predvsem pri vegetarijancih in veganih. Slednjim z dodajanjem prehranskega dopolnila povečamo zaloge v mišicah za več kot 1/3. Vegani in vegetarijanci, ki izvajajo vadbo za moč, bodo ob uživanju kreatina v obliki prehranskega dopolnila občutili največjo razliko.

Uživanje kreatina in športne zmogljivosti.

Močno uveljavljeno prepričanje je, da je potrebno v začetku jemanja uživati 5 g prehranskega dopolnila (kreatin) večkrat na dan (ang. loading phase). Ta mit je bil ovržen že večkrat in verjetno izhaja iz agresivnega oglaševanja, ki je strmelo k čim večji prodaji prehranskih dopolnil. Kebrit in Sangeeta (2013) sta v študiji prikazala 2,5-kratno povišanje moči pri začetnikih, ki so jemali med 3 in 5 g kreatina v obliki prehranskega dopolnila. Količine med 15 in 20 g dnevnega vnosa tako niso potrebne (v večini primerov!), velja pa tudi obratno – načeloma niso škodljive; z izjemo višje produkcije stranskega produkta – kreatinina. Kreatin je tako smiselno jemati za aerobno-anaerobne aktivnosti, ki trajajo od nekaj sekund do nekaj minut in/ali zahtevajo aktivacijo (več) mišičnih skupin – premagovanje obremenitve. O tem, kdaj, kako in katere ‘vrste’ kreatina jemati, je odprtih veliko polemik. Načeloma zadnje študije pritrjuje, da je optimalneje kreatin v obliki prehranskega dopolnila (cca 5 g/dnevno) zaužiti po vadbi in na prazen želodec (McCall, 2008), saj se ga lahko v nasprotnem primeru nekaj več pretvori v kreatinin ali pa znižate pH v delu želodca, kjer se absorbira.

Nove oblike kreatina

V zadnjih letih so se pojavile nove oblike kreatina, ki poleg uveljavljenega kreatin mono-hidrata domnevno ponujajo boljšo ‘biološko razpoložljivost’, razgradnjo in, posledično, absorpcijo kot kreatin mono-hidrat. Medtem ko drži, da so lahko večji kristali kreatin mono-hidrat ovira pri absorpciji v črevesju in da se večji delež kreatin mono-hidrata pretvori v kreatinin, je dejanska razlika med produkti (oblikami) kreatina relativno majhna (glej npr. Spillane et al., 2009). Prav tako je kreatin mono-hidratu večkrat ‘očitana’ slaba topnost, pri čemer pozabljamo, da je v želodcu precej nižji pH, ustreznejša temperatura in boljši pogoji za razgradnjo.  Če k temu dodamo še višjo ceno novih oblik z rahlo domnevno izboljšano biološko dostopnostjo, kreatin mono-hidrat ne bo napačna izbira.

Koristno je vedeti.

Za veliko večino prehranskih dopolnil, živil (oz. njihovih mikro- in makrohranil) velja, da lahko delujejo kot sinergisti ali ima hkratno jemanje kontraindikacije (npr. jemanje Mg in Ca hkrati zagotovo ni optimalno). Kreatin ni izjema. Optimalne učinke boste dosegli, če ga uživate hkrati s kofeinom, kar pojasni prisotnost obeh spojin v t. i. ‘pre-workout boosters’ – napitkih za učinkovitejšo vadbo (Jeronimo, 2017; Mitani et al., 2017).

Učinki kreatina pa presegajo zgolj športne zmogljivosti. Vse več je študij, katerih rezultati pritrjujejo govoricam, da bi ‘kreatin moral jemati vsakdo, še posebej starejši odrasli’. Na testih na ‘starejšem prebivalstvu’ (po uveljavljeni opredelitvi so to posamezniki, starejši od 65 let), je uživanje kreatina pokazalo izboljšanje moči, ohranjanje in, presenetljivo, tudi izboljšano pridobivanje mišične mase. Obetavne so tudi študije, ki nakazujejo, da uživanje kreatina zmanjša oz. upočasni posledice Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni. Koristen naj bi bil tudi za črevesje in pri starejših odraslih s povišanim tveganjem za sarkopenijo in osteoporozo. Vse več se govori tudi o pozitivnih učinkih kreatina na možgane. Nekatere študije mu pripisujejo antidepresivne učinke, dvig zmožnosti razmišljanja oz. kognitivnih sposobnosti in spodbujanje nevrogeneze (proces nastajanja nevronov).

Te zanima več?

Priljubljeni članki

,

VADBA ZA STAREJŠE

,

7 VAJ ZA STABILIZACIJO IN TREBUŠNE MIŠICE

,

6 VAJ ZA OBLIKOVANE NOGE IN ZADNJICO

Sledi nam na instagramu!
Sledi nam na Facebooku