5 VAJ ZA ZDRAV RAMENSKI OBROČ

V tem članku vam bomo priporočili 5 vaj, ki vam bodo pomagale pri ohranjanju zdravega ramenskega sklepa, ki bo stabilen, krepitvi mišic in bodo hkrati asistirale pri ostalih vajah, ki so odgovorne za razvoj moči.

Ker je glenohumeralni sklep dokaj kompleksen in neprestano v uporabi, je pomembno, da razumemo nekaj anatomije v ozadju, gibalne vzorce sklepa ter kako lahko preprečimo obrabo in poškodbe. Seveda pa tudi, čemu je potrebno zadostiti, da lahko rečemo, da imamo »zdrav ramenski obroč«.

Ramenski sklep je sestavljen iz treh posameznih kosti: ključnice, lopatice in nadlahtnice. Z osrednjim skeletom je neposredno povezan preko prsnice in leži na prsnem košu. Je kroglast sklep in je od vseh sklepov najgibljivejši. Plitka glenoidna fosa na lopatici omogoča nadlahtnici velik obseg gibanja. Poleg tega je sklep sposoben gibanja v vseh ravninah (frontalna, sagitalna, transverzalna). Izvede lahko fleksijo, ekstenzijo, abdukcijo, addukcijo, horizontalno abdukcijo, horizontalno addukcijo, notranjo rotacijo in zunanjo rotacijo ter cirkumdukcijo. Zaradi zmanjšane stične površine med kostmi vsi ti gibi povzročajo manjšo stabilnost sklepa.
Telo ima zato na mestu 3 vezi in 4 mišice, ki skupaj tvorijo rotatorno manšeto. Sestavljajo jo mišice supraspinatus, infraspinatus, teres minor in subscapularis, ki pomagajo pri gibih v ramenu.

Ramenski sklep je več sklepni sistem, ki ga sestavljajo sternoklavikularni, akromioklavikularni, skapulotorakalni  in  glenohumeralni sklep.

Značilnost sklepov ramenskega obroča je njihova velika mobilnost in posledično večja občutljivost na poškodbe.

Pri akutnih poškodbah ramenskega sklepa gre ponavadi za izpahe ali nepopolne izpahe v sprednji in zadnji smeri, ki jih povzroči padec na ramo ali so posledica delovanja zunanje sile na ramenski sklep. Kronične poškodbe najpogosteje vključujejo poškodbe rotatorne manšete in ohlapnost struktur ramenskega sklepa, ki mu sicer zagotavljajo stabilnost.

Najpogostejši vrsti poškodb ramenskega sklepa sta nestabilnost (akutna in kronična) ter poškodbe mišic in tetiv rotatorne manšete.

Pomembno je, da moči ne enačimo s stabilnostjo sklepa. Pri moči gre za sposobnost proizvajanja sile, medtem ko je stabilnost pomembna za preprečevanje prekomernih ali neželenih gibov v sklepu. Pri stabilnosti igra pomembno vlogo tudi mišična vzdržljivost. Zaradi tega pri korekcijskih vajah ponavadi izvajamo višje število ponovitev, s čimer poskušamo zagotoviti stabilnost in pravilno delovanje mišice od prve do zadnje izvedene serije, skozi celoten trening. Pravilno delovanje mišic pa ni pomembno le med treningom, temveč tudi v vsakdanjem življenju.

V nadaljevanju bomo predstavili vaje, ki služijo kot preventiva pred poškodbami in katerih namen je krepitev mišic, odgovornih za stabilnost, moč in zdravje ramenskega sklepa.

Vaja št. 1: Zunanja rotacija v ramenskem sklepu leže

Raziskave so pokazale, da pride do najboljše aktivacije mišic infraspinatus in teres minor prav pri izvedbi te vaje. Te dve mišici sta odgovorni za stabilnost ramenskega sklepa med premikanjem roke, saj skrbita za stabilnost (kompresija) in skladnost glave nadlahtnice v glenoidni kotanji.

  1. Vaje pričnemo tako, da se vležemo na bok z iztegnjenimi ali pokrčenimi nogami. Roka (zgornja), s katero bomo izvajali vajo, je podložena z brisačo, ki jo namestimo pod pazduho in rebrno kletko (optimalen položaj), ter v komolcu pokrčena za 90 stopinj. V rokah držimo utež (kolut). Glava je podprta z drugo roko.
  2. Pred pričetkom vaje izvedemo retrakcijo in depresijo lopatic (lopatice stisnemo skupaj in jih pritegnemo navzdol).
  3. Vajo pričnemo tako, da roko pomaknemo proti stropu (zunanja rotacija), medtem pa pazimo, da ne pride do gibanja v ramenskem sklepu.
  4. V končni položaj se vrnemo tako, da roko v spustimo navzdol in jo ponovno vzporedno poravnamo s tlemi.

Priporočeno število ponovitev in serij: 2-3 serije po 15 ponovitev.

Vaja št. 2: Zunanja rotacija v ramenskem sklepu z elastiko

  1. Stojimo vzravnano, stopala so postavljena v širini kolkov ali ožje, kolena so aktivno iztegnjena. Komolci so pokrčeni v kotu 90 stopinj, pritisnjeni ob telo, v rokah držimo elastiko z dlanmi v supiniranem položaju (gledajo proti stropu). Ramena so sproščena.
  2. Vajo pričnemo tako, da raztegnemo elastiko, medtem ko se dlani odmaknejo od telesa (zunanja rotacija v ramenskem sklepu), ramena pa ostanejo sproščena.
  3. Končni položaj zadržimo za 1-2 sekundi.
  4. V začetni položaj se vrnemo tako, da sprostimo elastiko s tem, ko dlani ponovno približamo eno k drugi in jih postavimo ob telo.

Priporočeno število ponovitev in serij: 2-3 serije po 15 ponovitev.

Vajo lahko izvajamo kot del treninga ali med segrevanjem. Pomaga ne le pri razvijanju moči in stabilnosti rotatorne manšete, temveč tudi pri krepitvi spodnjih vlaken m. trapezius, ki so velikokrat premalo aktivna v primerjavi z zgornjimi vlakni.

Vaja št. 3: Priteg vrvi proti obrazu

  1. Stojimo vzravnano, stopala so postavljena v širini kolkov, v kolenih smo rahlo pokrčeni. V rokah držimo vrv, dlani so v nevtralnem položaju, komolci so aktivno iztegnjeni. Ramena so sproščena.
  2. Vrv pritegnemo proti obrazu tako, da izvedemo zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu in stisk (retrakcijo) lopatic.
  3. Dlani poskušamo poravnati z linijo ušes oziroma jih spraviti za ušesa.
  4. Končni položaj zadržimo za 1-2 sekundi.
  5. V začetni položaj se vrnemo tako, da roke ponovno iztegnemo pred seboj, komolci pa ostanejo aktivno iztegnjeni.
  6. Ramena ostanejo ob izvedbi vaje ves čas sproščena.

Priporočeno število ponovitev in serij: 2-3 serije po 15 ponovitev.

Vaja št. 4: Potisk nad glavo z zunanjo rotacijo

Izvedba te vaje je malce kompleksnejša od preteklih 3, vendar z dobrim razlogom. Vse vaje za krepitev mišic rotatorne manšete in stabilizacijo ramenskega sklepa, ki so bile predstavljene v članku do sedaj, so odlična izbira in bi morale biti redno vključene v trening. Razlika med to vajo in prejšnjimi je, da je tukaj končni položaj rok, kot lahko vidimo na slikah, nad glavo. V tem položaju je ramenski sklep veliko bolj nestabilen in dovzeten za poškodbe. Pri treningu, kjer poskušamo izboljšati moč in stabilnost ramenskega sklepa, je izjemnega pomena, da to počnemo pri čim več različnih kotih elevacije v ramenskem sklepu. Tako bomo najboljše varovali sklep pred poškodbo, hkrati pa tudi najhitreje napredovali, saj je za razvoj prave moči nepogrešljivega pomena stabilnost sklepa.

  1. Vajo pričnemo v položaju izpadnega koraka, kjer se s kolenom dotikamo tal. V roki, ki je v višini rame in pokrčena v komolcu v kotu 90 stopinj, držimo konec elastike, ki jo imamo vpeto pred seboj. Druga roka počiva na boku ali prosto ob telesu. V trupu smo poravnani.
  2. Elastiko pritegnemo rahlo k sebi (gib veslanja), da postavimo lopatice v stabilen položaj ( aktivacija m. rhomboideus in srednjih vlaken m. trapezius) in zadržimo za 3 sekunde.
  3. Izvedemo zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu (aktivacija m. rotatorne manšete – predvsem m. infraspinatus), kjer pazimo, da lopatice ostanejo ves čas na enakem mestu, v stabilnem položaju. Ta položaj zadržimo za 3 sekunde.
  4. Roko potisnemo nad glavo in položaj ponovno zadržimo za dodatne 3 sekunde. V tem položaju so močno aktivne mišice odgovorne za stabilizacijo lopatic, mišice rotatorne manšete in dodatno m. serratus anterior (zaradi položaja rok nad glavo), ki pomaga pri stabilizaciji naših lopatic.
  5. V končni položaj se vrnemo v obratnem vrstnem redu – roko spustimo v »L« položaj, izvedemo notranjo rotacijo, da je vzporedna s tlemi in sprostimo lopatice ter tako zaključimo 1 ponovitev vaje.

Priporočeno število ponovitev in serij: 2-3 serije po 10 ponovitev.

Vaja št. 5: »Angel«

Zadnjo vajo, ki vam jo priporočamo, boste izvajali v ležečem položaju.

  1. Z iztegnjenimi nogami in rokami se vležemo na trebuh. Dlani so obrnjene proti tlom.
  2. Roke dvignemo od tal in izvedemo stisk (retrakcija) lopatic. Izteg v ramenskem sklepu privede do aktivacije m. rhomboideus.
  3. Roke pokrčimo v komolcih.
  4. Roke iztegnemo nad glavo.
  5. Dlani obrnemo tako, da jih postavimo v nevtralen položaj.
  6. Izvedemo ekstenzijo v hrbtu z rokami iztegnjenimi nad glavo.
  7. V začetni položaj se vrnemo v obratnem vrstnem redu.

Priporočeno število ponovitev in serij: 2-3 serije po 10 ponovitev.

Sledi nam na instagramu!
Sledi nam na Facebooku

Te zanima več?

Priljubljeni članki

,

7 VAJ ZA STABILIZACIJO IN TREBUŠNE MIŠICE

,

6 VAJ ZA OBLIKOVANE NOGE IN ZADNJICO

Prenesi BREZPLAČNO zbirko FIT receptov

Hej !

Zate smo pripravili zbirko odličnih FIT receptov in sladic, s katerimi si lahko pomagaš, ko ti zmanjka idej za okusne in FIT obroke.

Vnesi svoj email naslov in jo prejmi brezplačno!