7 VAJ ZA STABILIZACIJO IN TREBUŠNE MIŠICE

Prva vaja, ki jo bomo izvajali, je prilagojena verzija upogiba trupa. Zajema mišice na sprednji strani trupa in se od klasičnega trebušnjaka razlikuje po tipu mišične kontrakcije, saj gre za trening trupa skozi izometrično kontrakcijo. To pomeni, da pride do aktivacije mišic brez gibanja v sklepih (npr. v hrbtenici). Ker ohranjamo hrbtenico skozi celotno izvedbo vaje v nevtralnem položaju, ima ta modifikacija hkrati dosti boljši učinek kot navadni trebušnjaki, kjer je hrbtenica v fleksiji, ki pa je pri izvedbi večine vaj nezaželjena.

Smo v ležečem položaju, kjer je ena noga pokrčena, druga pa iztegnjena (ni važno, katera je iztegnjena ali pokrčena). Dlani imamo položene pod seboj, na ledvenem delu hrbta ter pazimo, da med izvedbo ves čas ohranjamo nevtralen položaj hrbtenice. Z izvedbo vaje pričnemo tako, da napnemo mišice trupa in s pogledom, usmerjenim proti stropu, dvignemo glavo le za par centrimetrov od tal. Ta položaj zadržimo za nekaj sekund in se nato vrnemo nazaj v začetni položaj. Pazimo, da hrbtenica med izvedbo ostane v nevtralnem položaju in ne upogibamo hrbta.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 6-4-2 ponovitev po 10 sekund.

Vsako serijo spustimo število ponovitev za 2. Če smo zmožni, izvajamo 8-6-4 ponovitev po 10 sekund.

Bird-dog je odlična vaja za trening stabilnosti trupa, medtem ko prihaja do gibanja v ostalih sklepih – v medenici in ramenskem sklepu, ob tem pa mora trup ostati stabilen. Je vaja, ki na prvi pogled izgleda veliko bolj enostavna, kot je v resnici, zato vam bomo danes opisali, kako izgleda njena pravilna izvedba.

Kot nam že pove samo ime vaje, je začetni položaj pri njeni izvedbi na vseh štirih. Pazimo, da v hrbtenici ohranjamo naravno ledveno krivino, vrat pa je v podaljšku trupa. Pogled je torej usmerjen proti tlom. Z izvedbo vaje pričnemo tako, da iztegnemo nasprotno roko in nogo, pri čemer pazimo, da ledveni del hrbtenice ostane pri miru ter se levi ali desni bok ne povesita, temveč ostaneta poravnana. Prste iztegnjene roke bomo, za dodatno aktivacijo mišic trupa (še posebej m. erector spinae), stisnili v pest. Ta položaj zadržimo za par sekund in se nato vrnemo nazaj v začetni položaj na vseh štirih.

Če je izvedba te variacije vaje zaenkrat še pretežka, prilagodimo vajo tako, da iztegnemo nazaj samo eno nogo, medtem ko ostanemo oprti na obe roki. Kvaliteta ponovitev je vedno veliko pomembnejša od števila ponovitev.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 6-4-2 ponovitev po 10 sekund.

Vsako serijo spustimo število ponovitev za 2. Če smo zmožni, izvajamo 8-6-4 ponovitev po 10 sekund.

Stranski plank je odlična vaja, ki poleg aktivacije mišic trupa na sprednji strani, vključuje aktivacijo stranskih trebušnih mišic (m. quadratus lumborum, m. obliquus internus abdominis, m. obliquus externus abdominis). Poleg tega pride tudi do aktivacije m. gluteus medius, ki je pomembna za stabilizacijo medenice, hkrati pa izvedba vaje ni zahtevna ter ne obremenjuje hrbtenice.

Z iztegnjenimi nogami ležimo na boku, medtem ko smo oprti na komolec spodnje roke. Druga roka je lahko usmerjena proti stropu, počiva na nasprotni rami ali na boku. Vrat je v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmerjen naravnost. Stranski plank izvedemo tako, da dvignemo boke in zadržimo ta položaj. Oprti smo torej le na komolec spodnje roke in stopala. Po koncu izvedbe, boke kontrolirano spustimo nazaj na tla.

Vajo si lahko olajšamo tako, da smo, namesto na stopala, oprti na kolena, ki so pokrčena v kotu 90°. Če imate slučajno bolečine v ramenskem sklepu ali roki, se uležemo na bok z rokami prekrižanimi na prsih ter od podlage dvignemo le noge in zadržimo ta položaj.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 6-4-2 ponovitev po 10 sekund.

Vsako serijo spustimo število ponovitev za 2. Če smo zmožni, izvajamo 8-6-4 ponovitev po 10 sekund.

Hrošč je vaja, ki na prvi pogled morda izgleda enostavno, vendar zahteva izjemno moč in stabilnost trupa za ohranjanje pravilnega položaja med izvedbo. Hrbet mora med izvedbo ostati pritisnjen ob tla, kar pomeni, da moramo preprečiti ekstenzijo v lumbalnem delu hrbtenice. Tako učimo telo ohranjati pravilen položaj, medtem ko prihaja do gibanja v kolčnem in ramenskem sklepu, kar zagotavlja odličen prenos v različne športne discipline.

S hrbtom se uležemo na tla ter iztegnemo obe roki proti stropu, kolena pa pokrčimo v kotu 90°. Vajo izvedemo tako, da ob izdihu istočasno spustimo desno/levo roko za glavo ter iztegnemo nasprotno nogo. Noga in roka se ustavita tik preden se dotaknemo tal. Ob vdihu postavimo roko in nogo nazaj v začetni položaj in enako ponovimo na drugi strani. Skozi izvedbo je najpomembneje, da spodnji del hrbta ostane pritisnjen ob tla in se ne dvigne od podlage.

V lažji izvedbi vaje bi bila kolena skozi celoten čas gibanja pokrčena v kotu 90°, mi pa se ob vsaki ponovitvi s petami narahlo dotaknemo tal, medtem ko iztegnemo nasprotno nogo. Če je tudi to zaenkrat še preveč zahtevno, poskrbimo, da roke ostanejo na miru in pri izvedbi vaje hrošč dopuščamo gibanje le v kolčnem sklepu.

Priporočeno število serij in ponovitev: 2-3 serije po 8-12 ponovitev.

Kaj je plank? Plank je statična drža, v kateri smo oprti na komolce ali zapestja ter prste na naših nogah in želimo preprečiti rušenje pravilnega položaja hrbtenice, tako da ohranjamo raven hrbet. Je odlična izbira za ljudi z bolečinami v ledvenem delu hrbta in začetnike ter razvijanje kinestetičnega čuta za pridobivanje občutka ohranjanja nevtralnega položaja hrbtenice in medenice. Edina pomankljivost vaje je, glede na raziskave (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25325773), da ne privede do visoke aktivacije trebušnih mišic. Zato vam bomo danes predstavili variacijo vaje, ki jo lahko izvajate, ko ste usvojili osnovno izvedbo – z lahkoto držite položaj 60 s in vam več ne predstavlja izziva.

Postavimo se v začetni položaj kot na sliki. Pazimo, da sta hrbtenica in medenica v nevtralnem položaju, oprti smo na zapestja, vrat je v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmerjen v tla. Še preden bomo začeli z vajo, izvedemo maksimalno kontrakcijo mišic zadnjice, rotiramo medenico nazaj (posteriorno) in zavestno stisnemo trebušne mišice. Nato se z dlanjo leve/desne roke dotaknemo nasprotne rame, medtem ko poskušamo ostati v pravilnem položaju in pazimo, da ne kompenziramo s prekomernim nagibanjem bokov v levo ali desno stran. Cilj vaje je preprečevanje rotacije v trupu, kar je zelo pomembna komponenta pri treningu mišic trupa.

Priporočeno število serij in ponovitev: 2-3 serije po 30-60 sekund.

Most je vaja, pri kateri pride do aktivacije mišic na nogi, kot tudi aktivacije mišic trupa, na katere se bomo danes osredotočili. Ob pravilni izvedbi se aktivirajo m. transversus abdominis, diafragma, m. medeničnega dna in m. multifidus. Ker pa gre za izvedbo mosta na eni nogi, prihaja dodatno do aktivacije stranskih trebušnih mišic, ki skrbijo, da se boki ne povesijo na eno stran, temveč ostanejo poravnani.

Uležemo se na podlago s stopali v širini bokov ter pokrčimo eno nogo približno v kotu 90°, medtem ko druga ostane iztegnjena. Roke lahko imamo ob telesu, jih imamo prekrižane na prsih ali jih iztegnemo proti stropu. Pred začetkom izvedbe vaje se skoncentriramo na aktivacijo trupa (m. transversus abdominis) ter pritisnemo hrbet ob podlago, zavestno aktiviramo ritne mišice in se z izdihom dvignemo v končni položaj. Težo prenesemo skozi peto stopala. Doseči bi morali popoln izteg v kolkih, kjer sta levi in desni bok poravnan. Kljub temu pa ne sme priti do hiperekstenzije, kjer bi bila krivina v ledvenem delu hrbtenice prekomerna.

Zadnjične mišice bi morale biti ob pravilni izvedbi najbolj aktivne. Če imamo občutek, da nas v »zadnji loži« želi zagrabiti krč, pomaknemo pete rahlo proti sebi.

Začetniki lahko vajo izvajate z obema nogama; tisti, ki vam je izvedba na eni nogi še vedno prelahka, pa si lahko vajo otežite tako, da peto aktivne noge položite na neravnotežno žogo.

Priporočeno število serij in ponovitev: 2-3 serije po 10 ponovitev.

Smo v stoječem položaju, kjer so stopala v širini bokov, medenica in hrbtenica pa v nevtralnem položaju. Roke iztegnemo nad glavo, v njih pa držimo uteži. Uporabimo breme, ki nam omogoča izvedbo vaje s pravilno držo in pravilno tehniko hoje. Pazimo, da ne prihaja do anteriornega medeničnega nagiba, temveč z aktivacijo mišic trupa ohranjamo nevtralen položaj medenice in hrbtenice.

Največji izziv med izvedbo vaje predstavlja ohranjanje pravilne drže ter stabilizacija uteži nad glavo (m. serratus anterior). Srednja in spodnja vlakna m. trapezius bodo zato pri izvedbi še posebej aktivna.

Priporočeno število serij in ponovitev: 3 serije po 50 korakov.