KAKO PRAVILNO TRENIRATI ZA NAJBOLJŠE REZULTATE?!
Pravilna izvedba vaje, ki jo bomo prikazali v nadaljevanju, je zahtevna tako kot večina drugih, pa naj si gre za treninge na prostem, doma ali v fitnesu. Zavedati se moramo, da je naša aktivnost, tek, dvigovanje uteži, pohodništvo ali katerakoli druga disciplina pomemben del našega vsakdana in zato predstavlja dolgotrajno periodično dinamično obremenitev za naše telo.Če želimo pravilno izvajati trening, moramo poskrbeti za:
1.) dinamični stretching pred izvedbo krepilnih vaj,
2.) izolacijo sklepov in mišičnih skupin, ki so vključene v vaje,
3.) pravilno lego hrbtenice, da enakomerno porazdelimo kompresijsko na vretenca,
4.) maksimalno aktivacijo agonistov (glavnih mišic pri izvedbi vaje) in sinergistov,
5.) pravilno število serij, čas pavze in obremenitev v pravilnem območju RM,
6.) statični stretching v nasprotni smeri mišične aktivnosti po koncu treninga.
Kot strokovni sodelavec Fitnes zveze Slovenije veliko sodelujem pri raziskovanju pravilne izvedbe krepilnih vaj za moč. Pri tem bi dal največji poudarek izolaciji mišice, ki se vključuje v izvedbo vaje. Pa poglejmo primer na vaji za triceps, ki jo vidite in je enkratna za vse, ki želite velik obseg in definicijo roke oz. »triceps brachi«. Triceps najdemo na posteriorni (spodnji) strani nadlakti in je glavni ekstenzor komolca, kar pomeni, da med izvajanjem koncentričnega giba vaje povečuje vidni kot v komolcu (primer: spust ročk na čelo).
Vaje za triceps so običajno enosklepne, zaradi česar jih v pogovornem jeziku imenujemo »izolacijske«. Pri le-teh moramo poskrbeti za minimalno vključitev ostalih mišic (predvsem m. trapezius), raven in stabilen položaj komolca v smeri gravitacijske sile (navzdol), hrbtenica mora biti v naravni legi, glava pa kot njen podaljšek. Odličen primer, kako upoštevati vse našteto, lahko vidimo na spodnji sliki, kjer smo zaradi lege v opori (klopca) onemogočili vključevanje ram in ostalih mišic, komolec gleda popolnoma navzdol, amplituda našega giba pa je od lege na sliki (skoraj popolni izteg) do zgornjega položaja (rahlo nad vodoravnico). Naš gib naredimo v loku približno 120 stopinj.Še to – pri tej in ostalih vajah, kjer pride do ekstenzije (iztega komolcev, kolen itd.) bodite pozorni, da NIKOLI ne izvedete popolnega iztega (pogosto se to zgodi, ko se želite med ponovitvami »spočiti«), saj to pomeni obremenitev za sklepe in ligamente, ki pa niso tako elastični in se lahko zaradi tega trajno deformirajo.Vsekakor trenirajte, ampak počnite to z glavo in razumom – fitnes & ostale aktivnosti lahko povzročijo več škode kot koristi, če niso izvedene popolnoma pravilno. Za pomoč, nasvete in individualno sestavljen trening se seveda lahko obrnete na mene ali ostali del naše ekipe Pro-FIT Team.
Mark BUDLER
Fitnes FORMA & Aminostore
Osebni trener Fitnes zveze Slovenije
