KAKO SE ZNEBITI TRDOVRATNE MAŠČOBE NA TELESU?

Trdovratne maščobe

VSE, KAR MORATE VEDETI ZA ZAČETEK, KAKO SE ZNEBITI TRDOVRATNE MAŠČOBE….

  1. Zmanjševanje trdovratne telesne maščobe in točkovno zmanjševanje maščobe sta dva različna pojma.
  2. Možno je, da se znebite trdovratne telesne maščobe s pravilno prehrano, vadbo in prehranskimi dodatki.
  3. Podkožno maščevje je trdovratnejše od visceralne in intramuskularne maščobe. Pri ženskah se običajno nahaja okoli zadnjice, bokov in stegen, pri moških pa so to ‘ljubezenski ročaji’.
  4. Prehranjevanje po načelu ‘manj jesti in vaditi (pre)več’ lahko povzroči to, da bo trdovratna maščoba postala še trdovratnejša.
  5. Prehranski dodatki, kot so zeleni čaj, CLA, l-karnitin in HCL lahko pomagajo pri trdovratni maščobi, potem ko imate urejeno prehrano.

TOČKOVNO ZMANJŠEVANJE MAŠČOBE: MIT ALI RESNICA ?

Točkovno zmanjševanje maščobe se navezuje na idejo, da lahko z izvajanjem vaj za določen del telesa  kurite maščobe na točno tem določenem predelu telesa. Če se spomnite reklam na televiziji za kurjenje maščob na trebuhu z izvajanjem upogibov trupa na revolucionarni napravi in to samo 5 min na dan, veste, o čem govorim. Študija, objavljena v ameriškem časopisu za fiziologijo, endokrinologijo in presnovo, dr. Bentea Stallnechta, je potrdila, da se točkovno zmanjšanje maščobe dejansko lahko pojavi. V študiji je intenzivna lokalizirana vadba izvajana na eni nogi pokurila znatno več maščobe kot na drugi nogi, kjer se vadba ni izvajala.

Torej, ta študija je enkrat za vselej odgovorila na vprašanje. Ja, zmanjšanje na mestu se zgodi, ampak težava je, da je porabljena količina relativno majhna. Količina  maščobe, ki je bila v tej študiji pokurjena na targetirani nogi je bila kot, da bi z jezera vzeli nekaj kapljic vode. Torej, tehnično se točkovna izguba pojavi, vendar je zanemarljivo majhna.

KAJ JE TRDOVRATNA MAŠČOBA?

Ko govorimo o zmanjševanju trdovratne maščobe, govorimo o prehrani, vadbi in primernih prehranskih dodatkih. Točkovno zmanjševanje maščobe je praktično nemogoče, zmanjševanje trdovratne maščobe pa ni le možno, ampak verjetno, če razumete, kaj počnete.

Prva stvar, ki jo morate vedeti o trdovratnih maščobah je ta, da so fiziološko drugačne od drugih maščob. Trdovratna maščoba ima visoko gostoto alfa-receptorjev v primerjavi z betami, je bolj občutljiva na inzulin in je manj prekrvavljena kot običajna maščoba. Podkožna maščoba je bolj trdovratna od visceralne maščobe (maščobe okoli vaših organov) ali intramuskularne maščobe (maščobe v mišicah). Najbolj trdovratna področja pa so boki, zadnjica, stegna žensk in ljubezenske ročke pri moških.

OBČUTLJIVOST NA INZULIN IN TRDOVRATNA MAŠČOBA:

Inzulin deluje na maščobne celice tako, da zmanjša aktivnost HSL, glavnega encima za sproščanje maščobe in poveča aktivnost LPL, glavnega encima za shranjevanje maščob. Torej, maščobna celica, ki je bolj odporna proti inzulinu, hrani manj maščobe in sprošča več. Maščobna celica, ki je bolj občutljiva na insulin, hrani več maščob in sprošča manj. Trdovratna  maščoba pa je bolj občutljiva na insulin kot druga maščoba. Prav tako inzulin tudi vpliva na aktivnost alfa in beta-receptorjev. Kadar gre za trdovratno maščobo, inzulin ni vaš prijatelj iz več razlogov. Pomembno vlogo ima tudi ščitnica, saj moteno delovanje ščitnice oteži izgubo trdovratne maščobe. Ščitnica pospešuje aktivnost beta receptorjev in zavira aktivnost alfa receptorjev.

Visoka stanja estrogena, kot sta pozna folikularna faza in zgodnja lutealna faza ženskega cikla, so časi v mesecu, ko trdovratna maščoba pri ženskah še bolj trdovratna. Visoki nivoji estrogena povečajo aktivnost alfa-receptorjev.

KAKO PREMAGATI TRDOVRATNE MAŠČOBE IN POSPEŠITI METABOLIZEM?

Pogosto boste slišali, da je »pospeševanje metabolizma« mit. To ne drži, le »pospeševanje metabolizma« moramo razumeti na pravilen način. Seveda je mogoče, da se vaš (bazalni) metabolizem spreminja, s tem pa poraba kisika v celicah in posledično energetske potrebe vašega organizma. S »pospeševanjem metabolizma« mislimo na fiziološke in biokemijske procese, ki skrbijo za dodatno porabo energije, običajno med počitkom ali spanjem po ustrezni vadbi in pravilni prehrani.

Trdovratne maščobe
Trdovratne maščobe

Prenehajte z dietami:

Ena izmed večjih napak, ki jih ljudje delajo, je ta, da se lotijo diete tako, da zaužijejo premalo hranil in vadijo preveč. S tem ustvarimo eno izmed večjih preprek za izgubo maščobe, sploh pa to velja za trdovratno maščobo. Če se poslužujete takšne metode, začne vaš metabolizem kompenzirati. Zaradi premalo kvalitetnih hranil vam bo nagajala lakota, vaše telo vam bo zato dalo manj energije, imeli boste napade lakote in po sladkem, znižal pa se vam bo tudi bazalni metabolizem (cca. 300 kcal v povprečju)

Z drugimi besedami, vaše telo se je uprlo nadaljnjim izgubam maščobe in uganite, na katerih področjih se bo najverjetneje maščoba shranila? Točno tam, kjer jo želite izgubiti! Dietiranje na nepravilen način vas tako lahko naredi še debelejše, oziroma vam upočasni metabolizem in ko boste zaključili z dieto boste najverjetneje vse  pridobili nazaj oziroma še kak kilogram zraven. Zveni znano ?

DVA NAČINA, KAKO PRENEHATI Z DIETO:

Da boste prenehali z dieto, se lahko držite dveh principov: prvi je, da jeste manj in trenirate manj, drugi pa, da jeste več in trenirate več (govorimo seveda o zdravih hranilih ). Definitivno pa ne jesti premalo in trenirati več.

Jejte manj, trenirajte manj:

To je pristop, pri katerem prevladuje nizka intenzivnost, kot je hoja, med tednom pa se izvaja le nekaj treningov z utežmi. To omogoča zelo nizko kalorično ali low-carb prehrano brez metaboličnih kompenzacij, ki jih povzročite, če vnašate premalo hranil in preveč trenirate. Ta pristop bi zgledal nekako po načelu 3: 2: 1 za prehrano in telesno vadbo. Tri obroke na dan, dva od njih sta beljakovine in zelenjava, le eden vsebuje ogljikove hidrate. To se kombinira  z nizkointenzivnimi treningi, kot so  tradicionalni treningi z utežmi in eno uro ali več hoje vsak dan.

Jejte več trenirajte več:

Pri tem pristopu so kalorije in vnos ogljikovih hidratov višji, saj porabljamo veliko več za naše aktivnosti.

To je pristop 3: 2: 2. Tri obroke na dan, dva prigrizka na osnovi beljakovin in dvakratni vnos škroba ob prvem obroku po intenzivni vadbi. To kombiniramo s tremi treningi z utežmi, dvema visoko intenzivnima treningoma in dvema klasičnima kardio treningoma.

Za trajno  izgubo maščob sta torej potrebni dve stvari: kalorični deficit in uravnotežen metabolizem ter pravilna vadba.

Spreminjajte prehranski režim:

Da bi se izognili kompenzaciji metabolizma je priporočljivo, da spreminjate svoj prehranski režim oziroma vnose kalorij. S tem boste lahko pospešili delovanje svojega metabolizma. Ko govorimo o kalorijah, hormonih in trdovratni maščobi je potrebno zagotoviti, da damo telesu ravno prav, torej ne preveč in ne premalo.

GLAVNA SPOZNANJA…

  • Da premagate trdovratno maščobo, je potreba pravilna prehrana, vadba in primerni dodatki, ki lahko pomagajo(zeleni čaj, cla, kofein, l-karnitin itd)
  • Izvajanje vadbe za določen predel z namenom, da boste tam znatno zmanjšali maščobo, je nesmisleno in premalo učinkovito.
  • Trdovratna maščoba je trdovratna zaradi večje inzulinske senzitivnosti, več alfa receptorjev in slabega pretoka krvi.
  • Napačna dieta oziroma prehrana naredi trdovratno maščobo še bolj trdovratno, zaradi sprememb delovanja ščitnice , ki povečujejo aktivnost alfa receptorjev in znižujejo dejavnost beta receptojev.
  • Prenehajte z dieto tako, da uskladite kalorične vnose glede na vašo aktivnost skozi teden.

Reference:

Camps, et al. Weight loss, weight maintenance, and adaptive thermogenesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2013;97(5):990-994. PUBMED

Ibrahim, et al. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. Obesity Reviews. January 2010;11(1):11-18. PUBMED

Silva, et al. Thyroid-adrenergic interactions: physiological and clinical implications. Thyroid. February 2008;18(2):157-165. PUBMED

Reckless, et al. Alpha-adrenergic receptor activity, cyclic AMP and lipolysis in adipose tissue of hypothyroid man and rat. The Journal Of Endocrinology. March 1976;68(3):419-430. PUBMED

Gormsen, et al. Estradiol acutely inhibits whole body lipid oxidation and attenuates lipolysis in subcutaneous adipose tissue: a randomized, placebo-controlled study in postmenopausal women. October 2012;167(4):543-551. PUBMED

Pedersen, et al. Estrogen controls lipolysis by up-regulating alpha2A-adrenergic receptors directly in human adipose tissue through the estrogen receptor alpha. Implications for the female fat distribution. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. April 2004;89(4):1869-1878. PUBMED

Lafontan, et al. Adrenergic regulation of adipocyte metabolism. October 1997;12(s1):6-20. PUBMED