Kvaliteten spanec je nujno potreben za uspešno izgubo maščobe ali izgradnjo mišične mase
Rekreativni športniki pogosto pozabljajo na dve ključni, ki poleg pravilne prehrane in intenzivnega treninga prinašata rezultate; to sta naše hormonsko stanje in spanec. Spanec je del našega 24-urnega cirkadianega ritma in je nujen za uspešno izgubo telesne maščobe ali izgradnjo mišične mase. To pa nista edina razloga, zakaj naš organizem za uspešno delovanje potrebuje spanec. Poleg številnih pozitivnih učinkov na naše telo se na račun spanca poveča odzivnost naših celic na inzulin.
Inzulinska senzitivnost je spodobnost mišičnih celic za privzem glukoze oz. merilo odzivnosti le-teh na izločanje inzulina iz beta celic trebušne slinavke. Obratno je inzulinska rezistenca stanje, ko se naše celice ne odzivajo več ustrezno, zaradi česar se iz trebušne slinavke izloča vse več in več inzulina. Zadnji stadij inzulinske rezistence je sladkorna bolezen, do katere pride, takrat ko homeostaza telo z naravno regulacijo hormonov ne more več doseči. Problem sodobne populacije je, da so nas prehranjevalne navade in sedeči način življenja pripeljali do tega, da je več kot 70 % splošnega prebivalstva inzulinsko rezistentnega. Pri teh posameznikih lahko opazimo slabšo odzivnost na prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, prav tako pa pospešeno nabiranje tolšče.
Na nastop inzulinske rezistence pa poleg neustrezne prehrane in premalo gibanja vpliva tudi pomanjkanje spanca. Se sprašujete, kako?
Mehanizem reakcije, ki zaradi pomanjkanja spanja rezultira v neodpornost celic na inzulin, je povezan z ostalimi hormoni in možganskim centrom za hrano. Premalo število ur spanja in predvsem količina globokega spanca (SWS) aktivira predele v možganih, pri katerih prihaja do stimulacije po vnosu hrane. Ob premajhni količini spanca se poveča izločanje grelina, hormona, ki je odgovoren za nastop lakote. Povečana količina grelina pomeni, da bo lakota nastopila občutno prej, poleg tega potrebujemo več časa za ubranitev le-te. Namreč, grelin se neha izločati šele, ko hrana prepotuje več metrov v našem črevesju in mikronutrienti dosežejo ustrezne receptorje. Še razlog več, da se prehranjujete počasi, saj nas zaradi daljše poti hrane lakota mine kasneje kot se nam zdi.
Podatki velikih metaštudij kažejo, da se tveganje za nastop sladkorne bolezni pri posameznikih, ki spijo manj kot 5-6 ur dnevno, poveča za skoraj 20 % (ob nespremenjenem slogu življenja). Še bolj izrazito pa pomanjkanje spanca vpliva na nastop sladkorne bolezni pri ljudeh, ki so rojeni v družinah s sladkorno boleznijo. Za slednje se je ob pomanjkanju spanca (manj kot 5-6 ur dnevno) verjetnost za nastop sladkorne bolezni povečala kar za dobrih 35 %. Druge študije potrjujejo, da blaga inzulinska rezistenca nastopi že ob enem tednu pomanjkanja spanja. Seveda se je veliko težje vrniti v stanje inzulinske senzitivnosti, a o tem več kasneje. Omeniti velja, da se je mortaliteta pri opazovanih osebkih povečala za 21 % (moški) in 5 % (ženske), v kolikor so se posamezniki posluževali življenjskega sloga z manj kot 5 ur spanja dnevno.
V povezavi med zdravim načinom življenja in spanjem veljata še vsaj dve neresnici;
prva je ta, da med spanjem porabimo občutno manj kalorij kot med pasivnim preživljanjem dneva. Izkazalo se je, da je razlika zgolj 17 kCal, prav tako pa lahko z metabolno vadbo povečamo porabo kisika v mirovanju in sprožimo anabolne procese, ki potekajo samo med spanjem – še razlog več, da kvalitetnega 8-urnega spanca ni dobro izpuščati. Ljudje delujemo različno, nekateri smo bolj aktivni v jutranjem času, drugi v večernem. Kakorkoli, raziskave na več tisoč posameznikih, pri katerih je bilo zaznati gensko variacijo (t.i. nočni tipi) in so bolje delovali zvečer oz. ponoči, so vseeno pokazale 2,5-krat večjo verjetnost za nastop sladkorne bolezni pri njih. To potrjuje, da večini posameznikov očitno odgovarja klasično spanje med 22. in 7. uro (ali 23. in 8. uro).
Rešitev za preprečevanje sladkorne bolezni ni v podaljševanju spanca, saj se je spanje, daljše od 9 ur, prav tako pokazalo kot neustrezno, le da preko drugih mehanizmov. Za izboljšanje vašega počutja, dvig energije, zmanjšanje verjetnosti za nastop sladkorne bolezni, metabolnega sindroma ali drugih bolezni, je bistveno izboljšanje kvalitete spanca in ustrezen dnevni ritem.
Kako poskrbeti za dober spanec?
Nastop spanja je tesno povezan s hormonskim stanjem v organizmu; medtem ko morajo biti kateholamini (adrenalin) in katabolni hormoni (kortizol) nizki, je zaželeno sproščanje hormona melatonin, ki pomaga k boljšemu spancu. Takšno stanje boste dosegli, če zmanjšate stres v urah pred spanjem, svetlobo in temperaturo v spalnih prostorih ali si pomagate z naravnimi zelišči oz. dopolnili za sproščanje, kot je magnezij ali ashwaganda, ki učinkuje tudi na ščitnico. Največ lahko naredite sami; namreč, že majhna svetloba lahko zmanjša sproščanje spalnih hormonov za 30 %, medtem ko dvig telesne temperature že za 0,3 stopinje Celzija lahko povsem onemogoči spanje. Za dober spanec ugasnite luči, znižajte temperaturo spalnice in zmanjšajte stres, kolikor se da. V kolikor še vedno slabo spite, se v večernem času izogibajte visokointenzivnim aktivnostim, miselnemu ali napornemu delu in delanju načrtov za naslednje dni.
Zmanjšanje možnosti za nastop sladkorne bolezni pa je seveda povezano tudi z ustrezno prehrano in vadbo. Visokointenzivna vadba (HIIT) pomaga pri dvigu inzulinske senzitivnosti, prav tako slednjo dosežemo z zmanjšanim deležem telesne maščobe in ustreznim vnosom živil. Kratko priporočilo bi bilo, da izven aktivnosti uživajte čim več zelenjave, zdravih maščob in beljakovinskih živil, medtem ko po aktivnosti ne izpuščajte ogljikovih hidratov, s katerimi boste vzpostavili ustrezno hormonsko ravnovesje.
Jernej Kos, inštruktor fitnesa FZS
