,

POČEP od A do Ž

Vsi poznamo počep. Ko se pogovarjamo o vajah, ki pripomorejo k razvoju celotnega telesa, je počep vaja, ki je na prvem mestu, ker pri pravilni izvedbi vključi večino mišičnih skupin.

Res je, da počepa mnogi ne izvajajo, ker ga ne znajo ali je prenaporen, velikokrat pa pri svojem delu opazim posameznike, ki ga izvajajo, vendar z veliko napakami. V tem primeru je bolje, da ga ne izvajamo, saj si lahko zaradi nepravilnih gibov v kombinaciji s preveliko obremenitvijo povzročimo več škode kot koristi.

1001 izvedba počepov in 1001 napaka pri izvedbi:

Napak je zaradi kompleksnosti same vaje in variacij počepov ogromno. Do teh najpogosteje prihaja zaradi pomanjkanja gibljivosti kolka in premalo prožnih mišicah zadnje lože ter stabilizatorjev trupa, ki so premalo razviti glede na obremenitev s katero izvajamo vajo. Za pravilno izvedbo počepa pa je potrebno pridobiti tudi občutek položaja telesa v prostoru, temu pravimo kinestetični čut. Pomanjkanje kinestetičnega čuta onemogoča odpravo napak. Če občutka za položaj telesa nimate, je pametno, da prosite nekoga z izkušnjami, da vam pomaga in nadzoruje pri pravilni izvedbi vaje. Naj to ne bo vadeči na fitnesu, za katerega mislite, da počep izvaja pravilno, saj ga ponavadi ne, ampak se obrnite na strokovno usposobljenega trenerja, ki vam bo pri tem znal pomagati.

Raztezanje mišic za učinkovit počep?

Za izvedbo pravilnega in učinkovitega počepa je nujno raztezanje kolkov in zadnjih stegenskih mišic, sploh če je vaše delo pretežno sedeče. Zakaj ? Dvig iz počepa se začne s potiskom kolkov naravnost navzgor. Pri tem najbolj sodelujejo mišice kolkov, zadnje stegenske mišice, zadnjične mišice in šele nato tudi sprednje mišice kvadricepsov. Lahko rečemo, da je za pravilen počep v veliki meri odgovoren gibljiv kolk.
Počep – Step by Step (5 ključnih korakov do klasičnega počepa)

Najpomembneje je, da se počepa lotimo korak za korakom, učimo se ga postopno.

1. POSTAVITEV STOPAL

Pri klasičnem počepu noge razkoračimo ravno toliko, da so pete v širini ramen, stopala pa so postavljena rahlo navzven. Stopala so ves čas giba v celoti na tleh. Med izvedbo vaje ne dvigamo pet. Dvig pet zmanjša potisno zmožnost kolkov in oslabi ravnotežje, hkrati pa z dvigom pet preobremenjujemo kolena. Dvigovanje pet je lahko tudi posledica negibljivosti gležnja, za kar je potrebno poskrbeti s primernimi vajami za gibljivost gležnja.

2. POSTAVITEV PALICE

 

  • Pri klasičnem počepu breme naložimo na zgornji del trapezne mišice.
  • Palico primemo rahlo zunaj širine ramen tako, da so podlakti približno pravokotne na tla gledano od spredaj.
  • Dlani in podlahti so poravnane (dlani ne zavijamo nazaj).
  • Ramenski obroč potisnemo nazaj, prsi pa naprej in jih privzdignemo ter medenico potisnemo nazaj in stisnemo hrbtne mišice .

pocep1
3. ZAČETNI POLOŽAJ

  • Breme je čvrsto vpeto v zgornji del hrbta.
  • Hrbtenica je ves čas v anatomsko nevtralnem položaju. To pomeni, da zgornji del ni prekomerno ukrivljen naprej in ledveni del prekomerno iztegnjen nazaj. Slednje je še posebej pomembno zaradi obremenitev hrbtenice in medvretenčnih diskov.
  • Breme na ramenih je neposredno nad sredino stopal in vrat v podaljšku hrbtenice (vratu niti ne zvijamo nazaj niti pretirano naprej.
  • Prve serije počepov izvajajte samo s palico, da dobite občutek za pravilno izvedbo

4. IZVEDBA VAJE

OK! Sedaj smo pripravljeni na izvedbo same vaje.

  • Vdihnite in zadržite dih, medtem ko se spuščate v počep.
  • Spuščajte se počasi in kontrolirano ter hkrati stiskajte trebušne mišice.
  • Spustite se do te mere, da lahko ohranjate pravilno držo.
  • V spodnjem delu giba je ključnega pomena to, da je vaše celotno telo napeto in da ne izpuščate mišic – ne odbijajte se od meč pri dvigu (vsak odboj dodatno obremenjuje kolena in je lahko nevaren).
  • Med dvigom navzgor začnite z izdihom, vendar ne izdihnite naenkrat. Pazimo, da je naše telo uravnoteženo in stopala v celoti na tleh ( ne dvigujemo pet)

pocep3     pocep2

5. Kako globoko naj grem pri počepu?

Kakšna bo amplituda počepa oz., kako globoko se spustiti, je odvisno od posameznikove sposobnosti pravilne izvedbe. Primerna amplituda giba  je dosežena, ko je kot v kolenu nekoliko večji od 90 stopinj. Če posameznik ni sposoben narediti globokega počepa pravilno (niti z lastno težo), se je tega treba lotiti postopno in graditi na tehniki. Globoki počepi so, v kolikor jih izvajamo pravilno, zelo koristni in  omogočajo največji prirast funkcionalne moči. Veliko se srečujem z zmotnimi mnenji vadečih, da počepi prav zaradi tega dela giba uničujejo kolena, kar seveda ni nujno res. Globoki počepi so izjemno varna vaja, pod pogojem, da se izvajajo pravilno.

Pomembno si je zapomniti !

  • Počepe izvajajte več kot 1x tedensko.
  • Princip »manj je več« : v začetku se ne obremenjujte s težo, ampak s pravilno tehniko izvedbe počepa. Tako boste zagotovili varno izvedbo vaje in si ne boste pridelali poškodb.
  • Maksimalen fokus pri vsaki ponovitvi.
  • Če ne zmorete sami, se obrnite na licenciranega in strokovno podkovanega trenerja, ki vam bo pomagal.

 

Jernej Kos, inštruktor fitnesa FZS

fitnes zveza_jernej_web