VISOKOINTENZIVNI (HIT) ALI VOLUMENSKI (VOLUME) TRENING?

Obstaja veliko različnih metodologij treningov, ki omogočajo številne rezultate. Privrženci po navadi izberejo enega, kasneje pa se lotijo nečesa drugega. S tem spremenijo intenzivnost, dolžino treninga in predvsem način kako trenirati. Visoko intenzivni trening in volumenski trening (VT) sta že nekaj časa popularna, saj prinašata številne rezultate.

Kakšna je razlika med njima?
Je eden boljši od drugega?
…so vprašanja na katera boste našli odgovore v nadaljevanju;

HIT (visokointenzivni trening)

Visokointenzivni trening je bil odkrit v 1970. letu. Obstaja več različic, ampak temelji na kratkem in intenzivnem treningu. Poudarek je na manjšem obsegu in visoki intenzivnosti. Privrženci HIT-a verjamejo, da je to najbolj učinkovit način za spodbujanje koristi tako v mišični moči kot tudi velikosti le-te. Iz te perspektive HIT-a je to smiselno, saj je pridobivanje v velikosti in moči posledica reakcije telesa na “stres” za dvigovanje uteži.

Prvotna verzija HIT-a temelji na vadbi za celotno telo, in sicer trikrat na teden. Kasneje so začeli eksperimentirati s t.i. splitom zgornji/spodnji del in podobnimi kombinacijami.

Obstaja nekaj osnovnih temeljnih načel, ki ostajajo nespremenjene. Omenimo naslednje:

1) vsaka vadba mora biti intenzivna
2) vsaka serija se opravi do odpovedi
3) Vsaka vaja mora biti bolj zahtevna kot prejšnja
4) pravilna izvedba je bistvenega pomena, vsaka ponovitev se izvaja nadzorovano
5) trening mora biti končan v manj kot 1 uri
6) za vsak del telesa, opravimo 1-3 serije
7) počitek je pomemben, zato vadimo le 2-3x na teden

VT (Volume training – Volumenski trening)

Poudarek je seveda na volumnu, vendar ne le v številu opravljenih serij ampak tudi številu treningov na teden. Pri HIT-u smo opazili, da se delajo 1-3 serije glede na mišično skupino. Pri VT pa je prav nasprotno, saj si lahko privoščimo od 12 do 30 serij glede na mišično skupino. Prav tako so VT vadbe bolj pogoste, do 5- ali 6-krat na teden.

Obstajajo tudi druge razlike med njima. Za razliko od počasne, nadzorovane vadbe pri HIT, VT omogoča eksplozivnost, ki vključuje tako počasne in hitre gibe glede vadbe. Zaradi večjega števila ponovitev lahko pri volumenskem treningu občutimo večji »pump« kot pri HIT-u.

Pravega odgovora na vprašanje, katera HIT vadba ali volumenski trening je boljša za posameznika NI – saj je le ta odvisna od našega morfološkega tipa. Ektomorfi so suhi, lahko oblikovani in imajo dolge okončine. Ti se običajno bolje odzovejo na volumenski trening kot na HIT. Ravno nasprotno pa je z večino ljudi tipa mezomorf, ki pa jim HIT vadba prinaša največje rezultate.

Prav tako je pomembno omeniti, da ključ do dolgoročnega uspeha pri pridobivanju mišic ni samo eden izmed HIT ali VT, vendar kombinacija. Ko se mišice navadijo na rutino, je čas, da stvari pomešamo in poskusimo nekaj novega. Torej, če smo naredili 12-tedenski ciklus volumenskega treninga, bi ga zamenjali s HIT ciklusom ali obratno.

Najbolj znani predstavnik volumenskega treninga: Arnold Schwarzenegger